Йога и похудение. Мифы и реальность

Давайте сразу и начистоту: 85% успеха при снижении веса - это ваше питание. Даже еще конкретнее - есть у вас дефицит калорий или нет. 

НЕТ никаких жиросжигающих тренировок, нет специального протокола КАКОЙ УГОДНО физической активности, который бы запустил жиросжигание при профиците калорий. Это все мифы и маркетинговая  игра на желании получить волшебную таблетку.

Обмен веществ у нас устроен довольно просто (ха-ха) - питаетесь в профицит (потребляете калорий больше, чем тратите) - набираете вес и копите в жировых клетках (они называются “адипоциты”) жиры. Питаетесь в дефицит (потребляете меньше калорий, чем тратите) - вес и объемы (что важно) снижаются. 

И здесь есть хорошая и плохая новость.

ХОРОШАЯ - бешеный дефицит не нужен для того, чтобы начало происходить жиросжигание. Достаточно выяснить среднесуточную калорийность (приложения по подсчету калорий вам в помощь) и УБАВИТЬ ее на 10-15%. Это вообще не про голодание. 

ПЛОХАЯ - если при дефиците калорий вы теряете в весе больше, чем 0,3-0,7 кг в неделю - жиросжиганием тут и не пахнет, горят ваши мышцы.

Чтобы избежать потери самой ценной и при этом самой прожорливой метаболической ткани  - нашей активной клеточной массы, наших мышц, следует учесть следующие правила:

• не надо снижать калорийность больше чем на те самые 15% от имеющейся.

• нужно обязательно употреблять полноценный белок из расчета 1гр на килограмм ЖЕЛАЕМОЙ массы вашего тела. Тут стоит сделать пометку: граммы мы считаем не в продукте, а именно в количестве белка в продукте. Например в 100 гр обезжиренного творога содержится примерно 11 гр белка. Надо учиться читать этикетки.

• женщинам категорически нельзя снижать жиры в питании на отметку ниже 0,5 г на 1 кг желаемой массы тела (про то, как жиры связаны с женским циклом и йогатерапию при его нарушениях будет отдельная статья)

• для сохранения активной клеточной массы на дефиците калорий, мышцами нужно ежедневно пользоваться по назначению. И здесь обязательна физическая активность, которая задействует крупные мышечные группы. И вот тут йога - эффективна. А кардио нагрузки - нет.  

Почему важно сохранить мышцы?

1. Именно мышечный корсет создает красивый рельеф нашего тела. Когда вы стройнеете на грамотном жиросжигании (с учетом всех вышеперечисленных правил) - объемы будут уходить, а рельеф останется, вместе со здоровым функционалом вашего тела. 

2. Именно мышечная ткань, когда работает, потребляет больше всего энергии. А значит, если мышцы при вас, то просто при ходьбе или любой другой бытовой активности, вы тратите больше калорий, и это будет именно энергия из накопленных жиров, вы же на дефиците, верно?

3. Если не соблюдать этих правил, если не употреблять белок, не работать мышцами, если пытаться худеть в режиме “бешеной сушки”, питаясь на 800 ккал в  день - то вы похудеете. Но не за счет накопленных жиров. В топку организм первым делом отправит мышцы, потому что смотри пункт 2. Если дефицит экстремальный, а силовой (именно силовой, а не кардио)  нагрузки - нет, организм посчитает, что сохранять мышцы  - это угроза жизни, тут же и так голодная смерть грозит! Жиры он трогать не будет до последнего. А до “последнего” можно и не добраться, с учетом того, насколько все ваше тело будет противиться такой диете и как легко уйти в так называемый срыв.

4. Именно состояние наших мышц определяет здоровье наших суставов, позвоночника и в целом жизненный тонус. Именно за счет мышц мы подхватываем и кружим на руках ребенка. Именно мышцы предохраняют позвоночник от излишней ударной нагрузки при ходьбе и беге. Именно в мышцах трудолюбивые митохондрии вырабатывают энергию и мы чувствуем бодрость и желание жить) 

Надеюсь, я вас убедила.

А теперь, когда мы убрали из головы мысль о том, что с помощью только йоги (или любой другой физической активности, заметьте!) можно похудеть, давайте поговорим, какой должна быть йога для сохранения и укрепления мышц на дефиците.

1. Выбирая практику, отдайте предпочтения динамичным, а не статичным стилям йоги. В статике свои плюсы, но именно динамичная аштанга-виньяса или виньяса-флоу йога дадут необходимую силовую нагрузку на крупные мышечные группы и мышцы-стабилизаторы, так как в них много балансов и сложно-координированных движений. Такая практика - это прямой сигнал в мозг: “Я пользуюсь мышцами. Не трогай.”

2. Выбирайте практику, соответствующую своему уровню подготовки. Вы должны уставать и потеть, но не должны умирать на коврике.

3. Никогда не пренебрегайте разминкой и техникой безопасности. Если вы знаете, что у вас есть проблемы с суставами, грыжи или протрузии, диастаз и/или опущение органов малого таза - сначала есть смысл привести это все в порядок с помощью йогатерапии опорно-двигательного аппарата и репродуктивной системы. Более того, если вы создадите дефицит калорий, то даже занимаясь йогатерапией - вы будете все равно эффективно сжигать жиры. 

4. Регулярность практики будет играть огромную роль. И 15-30 минут ежедневно дадут больше пользы, чем упахивание 1-2 раза в неделю по 2 часа (из которыз все равно полчаса это разминка и шавасана).

5. Обратите внимание на базовые силовые упражнения, задействующие крупные мышечные группы - выпады (цикл воина 1,2,3 в динамике), приседы (варианты динамичной рудрасаны и уткатасаны), отжимания (да здравствуйет динамичная чатуранга), скручивания (навасана-ардха навасана). 

6. Всегда помните, что техника важнее рекордов, качество важнее количества. Все правила йоги остаются и в йоге для похудения. Отсройки, дыхание, присутствие сознанием там, где происходит движение.  

Вот то, что надо знать БАЗОВО. 

Хочется рассказать еще про отеки, про интоксикацию на жиросжигании, про кучу бесполезных или напрямую опасных мифов, связанных с этой темой. Но про это поговорим позже, в следующих статьях.

С вами была Марья Царькова - инструктор по хатха и флай-йоге, йогатерапевт.

Заходите ко мне в соцсети:

Вконтакте https://vk.com/yogasma 

Тик-ток @yoga_s_marie