Миофасциальный релиз. Тотальная разминка с эффектом оздоровления

«Миофасциальный Релиз» (МФР) – это специальный комплекс упражнений, направленных на повышение физического тонуса мышечной системы тела. Название этого разминочного тренинга впервые появилось в 1981 году в университете штата Мичиган, в котором проводились различные эксперименты в области оздоровительной гимнастики и массажа. Термин «миофасциальный» происходит от двух латинских слов – «мио» - мышца и «фасцио» - нервная оболочка мышечной ткани, которая выполняют защитную, передаточную и энергетическую функции.

Соответственно комплекс МФР оказывает положительное воздействие на нервные ткани мышц, активизируя кровоток и повышая физический тонус в целом. Данная методика в настоящее время активно применяется физиотерапевтами, инструкторами фитнеса, массажистами и преподавателями йоги. МФР также повсеместно используется как дополнительная лечебная гимнастика, помогающая восстановиться после различных травм.

Очевидные эффекты, наблюдаемые в процессе и по окончании миофасциального релиза можно перечислить следующим списком: 

• снижение мышечных болевых синдромов;
• значительное улучшение общей гибкости;
• повышение двигательных функций суставов;
• уменьшение риска растяжений, спаек и других травматических явлений;
• позитивное воздействие на проблемные участки;
• устранение усталости мышц;
• улучшение сна

 МФР можно делать как до тренировки, так и после основных упражнений. Во всех случаях такое синергетическое дополнение приносит ощутимую пользу организму. В частности, после разминочной зарядки наблюдается повышенная физическая активность с уравновешенным психоэмоциональным фоном.

Что входит в комплекс миофасциального релиза

Большинство упражнений этого метода выполняются с помощью упругих плотных цилиндров (роллов) и твёрдых мячей. Подбор инвентаря осуществляется в зависимости от поставленных целей и физических возможностей конкретного человека.

На сегодняшний день различают следующие пять основных составляющих комплекса разминочно-восстанавливающих упражнений: 

1. Rolling – разминка передних ножных мышц с помощью «прокатывания» тела по жёсткому цилиндру, который располагается поперек бёдер.
2. Rocking – воздействие на ту же группу мышц, но уже с помощью поперечного раскачивания.
3. Resting – статичное воздействие на проблемный участок с помощью неподвижного цилиндра и всего веса в положении равновесия.
4. Raking – «растирание» мышечной области со сдвигом кожного покрова относительно мышечных волокон.
5. Releasing – динамичная разминка, осуществляемая с помощью «надавливания» на цилиндр противоположной группой мышц.

Аналогичные упражнения можно проделывать, например, с теннисным мячиком. В этом случае воздействие принимает ярко выраженную локальную форму. Правильное использование мячика позволяет размять труднодоступные участки тела. В целом, в основе всех упражнений лежит либо «прокатывание» мышцы роллом или мячиком, или деликатное силовое воздействие всей массой на мышечную область, прилегающую к статичному снаряду.

Советы по использованию миофасциального релиза 

1. Комплекс МФР рекомендуется выполнять натощак перед силовой и кардио тренировкой с аккуратным воздействием на все группы мышц. Данная методика будет также особенно эффективна после интенсивных занятий фитнесом.
2. Не стоит стараться перезагрузить мышцы, претерпевая при этом сильные болевые ощущения, которые не должны превышать 5-6 баллов по условной 10-ти бальной шкале.
3. Продолжительность упражнения может варьироваться от 30 секунд до 2-х минут в зависимости от уровня начального напряжения «прорабатываемой» мышцы.
4. Очень важно, чтобы дыхание во время всех действий было глубоким и ровным. Тогда мышцам будет легче расслабиться.
5. Во время всех упражнений спина должна быть прямая. Любой прогиб позвоночника повлечёт за собой дискомфортные ощущения.
6. Комплекс МФР особо рекомендован любителям ежедневно бега, поклонникам йогических практик и всем профессиональным спортсменам.
7. Ежедневная получасовая разминка по этой системе существенно снижает риски заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Что нужно знать о проблематичности МФР 

Несмотря на описанные выше положительные эффекты упражнения миофасциального релиза подходят далеко не всем. Данная методика при неправильном подходе может стать причиной возникновения сильных болей и даже небольших травм. Поэтому МФР, как правило, проводится под наблюдением инструктора или врача. Дело в том, что если чересчур интенсивно «прокатывать» различные группы мышц можно повредить мышечные и нервные волокна со всеми негативными последствиями.

С особой осторожностью к использованию комплекса МФР нужно подходить людям, перенесшим травмы мышц и опорно-двигательного аппарата. Такие упражнения могут вызывать острые болевые ощущения у тех, кто давно не занимался своим телом и находится в состоянии устойчивой гиподинамии. Настоятельно не рекомендуется заниматься разминочной «прокаткой» беременным женщинам, а также гражданам, болеющим хронической гипертонией, тромбофлебитом и ревматоидным артритом. В любом случае методика активной мышечной разминки требует индивидуального подхода с обязательной предварительной консультацией опытного тренера или лечащего врача. 

Если вы не испытываете проблем со здоровьем, то миофасциальный релиз станет отличным дополнением к основным тренировкам, включая занятия йогой. Грамотно воздействуя с помощью роллов или мячиков на различные группы мышц, вы быстро почувствуете эффект восстановления мышечного тонуса, дополняемый результативной разминкой всего тела. Одновременно исчезнут болевые синдромы, связанные с застоем кровотока. При регулярных занятиях в течение длительного времени МФР обязательно поспособствуют сжиганию жировых отложений с формированием идеальной осанки.