SUP-йога — увлекательное и полезное для здоровья занятие, которое нашло отклик в десятках тысяч сердец по всему миру. Это направление вызывает неподдельный интерес у тех, кто хочет в зной держаться поближе к прохладе воды и добавить новых ощущений во время практик. SUP-йога поможет добиться этих целей. Она перенесет занятия с привычного коврика на доску для плавания. Практикам придется удерживаться на воде — это дополнительная нагрузка на мышцы, прилив адреналина и невероятные эмоции.
SUP-йога ежегодно становится все популярнее. Почему? Ответ дала Ольга Попова, практикующая йогу на досках более 4-х лет:
«Йога на sup-бордах — это дополнительная возможность заинтересовать людей йогой, показать ее плюсы и достоинства. Большинство из тех, кто сначала пробует йогу для развлечения летом, потом приходит в залы».
Многие уже нашли способ сделать тренировки интересными, насыщенными и прокачать тело на 100% — выбрали SUP-йогу. Узнайте, как правильно практиковать и какое удовольствие можно получить от занятий.
Йога на сап-бордах — что это такое?
SUP-йога — занятия на воде, которые выполняют на прогулочной доске. В отличие от коврика, поверхность сапа нестабильная, из-за чего приходится беспрерывно подключать все мышцы, чтобы удержать баланс. Задача сложная, но обычно после первой тренировки страх и неуверенность исчезают. Занятия проводят в водоемах рядом с берегом, если на улице холодно, можно тренироваться в бассейне.
Впервые практиковать асаны на воде стала Вики Вилсон — американский преподаватель йоги. Она решила объединить два любимых занятия — йогу и сап-сёрфинг. Так началась история нового модного направления — SUP-йоги.
5 причин поменять коврик на доску
Хочется разнообразить тренировки, спастись от рутины, получить заряд бодрости? Попробуйте йогу на сап-бордах, для этого есть ряд веских причин:
- новые ощущения — захватывающие занятия на воде спасут от наскучивших тренировок дома или в зале;
- улучшение техники — придется попотеть, чтобы достичь баланса тела на волнах;
- победа над стрессом — единение души и тела с красотой природы поможет быстрее восстановиться;
- возможность стать счастливее — новое занятие окрыляет и наполняет позитивом;
- гармония с природой — легкий ветерок и прохладная гладь воды расслабят, отвлекут от забот.
Психолог Анна Потапова уверена, что йога на доске — это находка для офисных работников:
«Во-первых, это отличный способ для переключения мозга. Целый день вы сидите за компьютером, в одной и той же позе, формируете зажимы – не только мышц, но и подсознания. Здесь, на доске, есть все шансы освободиться от них и от внутренних страхов и стресса. Маленький стресс от занятия, когда вы думаете только о себе на SUPе вытесняет большой, мысли о начальнике и проблемах на работе. А мозг начинает работать в гармонии и обязательно вознаградит вас новыми найденными решениями».
Действительно, активный отдых на фоне красивых пейзажей позволит стряхнуть груз повседневных проблем и настроиться на продуктивность.
Соблюдаем безопасность
Страх падения в воду может стать препятствием на пути к занятиям йогой на сап-бордах. Чтобы обезопасить себя, достаточно соблюдать правила безопасности:
- выбирайте тихие водоемы без течения;
- занимайтесь в безветренную погоду;
- фиксируйте доску якорем;
- если не умеете плавать, наденьте спасательный жилет;
- начните занятия со стабилизации дыхания и достижения баланса;
- на первых этапах исключите перевернутые и балансовые асаны.
Достигайте совершенства тренировок не в одиночку, а под руководством опытного наставника.
Готовимся к занятиям: выбираем SUP-борд и одежду
К тренировкам на сапах нужно подготовиться заранее. Стандартный сап-борд не подойдет. Для выполнения асан следует купить доски для SUP-йоги, которые имеют некоторые особенности:
- увеличенную до 80-90 см ширину — даст устойчивость;
- нескользящее покрытие — предотвратит соскальзывание при выполнении асан;
- встроенные крепления — позволят не потерять весла во время тренировок;
- ручки, расположенные по краям доски — дадут возможность держаться при выполнении упражнений лежа или сидя.
SUP-йога — летний вид спорта, поэтому одежду нужно выбирать в соответствии с погодой. В зной отдайте предпочтение купальнику или комплекту из натуральных дышащих тканей. Одежда должна облегать, но при этом обеспечивать движениям полную свободу. Минимум вещей или защита всего тела легкими вещами — каждый из этих вариантов уместен: доверьтесь своим ощущениями и выбирайте то, что комфортно именно вам.
«Обязательно берите смену одежды и белья! Даже если вы не упадёте в воду, форма все равно намокнет» — предупреждает фитнес-тренер и телеведущая Елена Попенко.
Рекомендуем идти на воду налегке: пропсы и другой инвентарь будет мешать и отвлекать. К тому же беспокойство о сохранности предметов не даст полностью расслабиться.
Изучаем основные позы и упражнения
Неустойчивая поверхность заставляет задействовать все группы мышц для баланса, поэтому даже простые асаны делать на воде гораздо сложнее. У вас все готово для практики? Не торопитесь заходить в водоем: в первую очередь выполните разминку.
«Прежде чем вставать на сап, качественно разогрейтесь! Сделайте приветствие Солнцу. Не приступайте к тренировке, пока не освоите хорошо греблю и на коленях, и стоя» — советует Елена Попенко.
Разминку лучше выполнить на суше, после чего отправиться на воду, ощутить новую поверхность и начать тренировку с простых поз.
Ваджрасана — поза алмаза
Опустите таз на пятки, руки ладонями вверх расположите на коленях и закройте глаза. Держите спину ровной. Почувствуйте тело, отвлекитесь от ненужных мыслей и сконцентрируйтесь на дыхании. При вдохе поднимайте руки через стороны к небу, при выдохе — опускайте. Следите за осанкой. Дышите и следите за ощущениями в теле. Это упражнение поможет придать уверенности на воде.
Сукхасана с боковым наклоном
Сядьте, скрестите одну голень перед другой. Пятки должны быть под противоположными коленями. Из такого положения сделайте наклон вправо, одновременно поднимите левую руку — вы почувствуете растяжение левого бока. Задержитесь в таком положении на 3 дыхания, выпрямитесь через вдох и выполните наклон влево. «При таком занятии больше внимания уделяется технике, ведь ошибки чреваты потерями равновесия. А еще слушая шум воды легче сконцентрироваться на дыхании - пытаться попасть в такт природе» — говорит тренер Ольга Попова. Асана направлена на удлинение мышц вдоль позвоночника, растяжение косых и боковых мышц живота.
Марджариасана — поза кошки
Встаньте в позу кошки. Исходное положение — стоя на четвереньках. Запястья должны быть расположены под плечевыми суставами, колени — под тазобедренными. При вдохе прогните позвоночник, при выдохе — скруглите спину. Делайте упражнение медленно, следите за тем, чтобы движения были ровными, а дыхание — плавным. Сделайте не менее 5 повторов. Можно усложнить упражнение: расположите левую ногу и правую руку на доске, а левую руку и правую ногу поднимите так, чтобы они находились параллельно поверхноси. Повторите 4-5 циклов дыхания и поменяйте направление.
Адхо Мукха Шванасана — собака мордой вниз
Из позы кошки плавно перейдите в асану собака мордой вниз. Прижмите ладони к поверхности, создайте импульс на вытяжение спины. Выпрямите ноги в коленях, опустите пятки на доску. Распределите вес по четырем точкам опоры, расслабьте шею. Лягте в баласану, сосредоточьтесь на дыхании и восстановите его.
В исполнении на коврике Адхо Мукха Шванасана — довольно легкая асана, которая позволяет практикам перевести дух. Однако это правило работает, если речь не идет о воде. Не торопитесь усложнять позу, остановитесь на точной отстройке асаны, после чего совершенствуйте упражнение.
Уштрасана — поза верблюда
Расположите колени на ширине таза, ладони поставьте на пятки. Если гибкости не хватает, переведите руки на крестец, чтобы создать точку опоры. При вдохе поднимите таз вверх, расширьте грудной отдел, направьте его вверх, стяните лопатки к позвоночнику и вытяните поясницу. Дышите ровно. Сохраняйте тонус бедер и ягодиц, смотрит поверх груди. Уштрасана на доске позволяет прогнуться, раскрыть грудной отдел позвоночника, проработать мышцы спины. Благодаря подвижности сапа упражнение укрепляет вестибюлярный аппарат.
Чатуранга Дандасана — поза посоха на 4-х точках опоры
Встаньте в позу планки на вытянутых руках, упритесь на ладони. На выдохе согните руки в локтях под прямым углом. Локти должны быть направлены назад, ноги вытянуты. Тянитесь вперед, при этом не зажимайте шейный отдел плечами и старайтесь держать тело прямым. Зафиксируйтесь в позе на 3-5 вдохов и выдохов. Чтобы упростить Чатуранга Дандасану, можно опустить колени на доску.
Урдхва Мукха Шванасана — поза собаки мордой вверх
Асана позволяет почувствовать приятное вытяжение по всей длине позвоночника и раскрыть грудной отдел. Чтобы войти в позу, лягте, опритесь на руки и кончики стоп, поднимите колени над доской. Плечи должны находиться над запястьями, а ладони — плотно прижиматься к поверхности. Держите в тонусе мышцы ягодиц и квадрицепсы.
Баласана — поза ребёнка
Ее относят к успокаивающей асане. Упражнение помогает быстрее расслабиться и восстановиться. Его часто выполняют после напряженных поз. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на пятки, сомкните колени и ступни. Выдохните, наклонитесь вперед, положите лоб на доску пред коленями. Прижмите руки к телу, ладони должны быть направлены вверх. Плечи, руки и шея должны быть расслабленными.
Подведем итоги
Йога на SUP-досках — это единство созерцания и физических нагрузок. Она разнообразит прогулки по водоему на доске с веслом, сделает их насыщеннее, полезнее для эмоционального состояния и здоровья. К тому же йога на природе — это всегда красиво, особенно на фоне живописных локаций. Представьте себя посреди прохладной глади водоема в лучах неспешного заката, почувствуйте свое дыхание, свежесть воздуха и успокаивающие звуки волн. Пришло время действовать: пробуйте новое направление йоги, ловите баланс и вдохновляйтесь на продуктивные занятия.