Если в состоянии стресса, человек верит в успешный исход ситуации, мотивирован к действиям, может быть даже чрезмерно активен и эмоционален (от чего, безусловно, устает), то при выгорании душой овладевает безразличие.
Если в состоянии стресса, человек верит в успешный исход ситуации, мотивирован к действиям, может быть даже чрезмерно активен и эмоционален (от чего, безусловно, устает), то при выгорании душой овладевает безразличие.
Выгоревший человек - пассивен, безынициативен, он чувствует себя опустошенным. Он отстраняется от всего и всех, эмоции притупляются. Часто - отсутствует надежда на изменения, но нападает беспомощность. О 10 признаках выгорания - читайте в моей предыдущей статье.
Опасность в том, что при стрессе мы просто теряем энергию, неприятно, конечно, но не ужас-ужас. А при выгорании потерять можно и мотивацию, и надежду на перемены, и даже идеалы, что и приводит к депрессии.
Важно вовремя обратиться за помощью
Если вы понимаете, что уже увязли в этой истории, не стоит ждать, что “само рассосется” - не рассосется, если не предпринять конкретных шагов к изменениям.
Это все равно, что ждать, что сама пройдет бактериальная инфекция, которая лечится антибиотиками. Сама - она только даст кучу осложнений, нужно действовать.
Не бойтесь психологов и даже психотерапевтов, они без запроса не кусаются, а вопросы выгорания обычно не требуют многолетней терапии.
Что делать, если вы понимаете, что выгорание только надвигается?
Сделать паузу.
Можно не кушать Twix, но остановиться и подумать все же придется. В начале этого невеселого пути вполне можно справиться самостоятельно и вернуть в жизнь позитив, здоровье и мотивацию.
Справиться с выгоранием помогут 3 правила
- Распознавать.
Нужно научиться ЗАМЕЧАТЬ предупреждающие знаки, их силу и частоту - и реагировать на них. Стресс распознать легче, чем выгорание, но есть несколько однозначных признаков, которые говорят о том, что мы имеем дело вовсе не со стрессом:
- каждый день - плохой;
- любые дела - пустая трата времени и сил;
- отсутствие энергии на протяжении дня;
- ощущение бессмысленности, бесполезности своих действий;
- скука.
- Облегчить
Даже если кажется, что все очень плохо и беспросветно, а проблемы совершенно непреодолимы, помните о том, что у вас гораздо больше возможностей контролировать стресс, чем вы думаете (про это уже обещала статью, она на подходе).
Есть конкретные шаги, которые можно сделать, чтобы вернуть свою жизнь к балансу. Научитесь контролировать свою реакцию на стресс, делегируйте часть дел (подробнее будет в статье про стресс).
- Обрести устойчивость.
Для того, чтобы вернуться в состояние равновесия - нужно начать заботиться о своем физическом и эмоциональном здоровье. Даже если вы не можете обратиться к специалисту, вы можете влиять на свой образ жизни уже сегодня (и если вы читали статью, где я подробно говорю про этапы и признаки, вы знаете, как именно страдает тело и эмоции при выгорании).
- Первое, что нужно сделать - нет, не пойти на йогу. Сначала нужно наладить сон. 7-8 часов, в темной проветренной комнате без источников света или в маске. В идеальном варианте - в одно и то же время, чтобы у мозга появился шанс наладить внутренние процессы.
Помните о том, что клетки мозга нуждаются в очистке, как и все остальные клетки тела, но происходит она - только во сне, когда активизируется глимфатическая (не путать с лимфатической) системой, помогающая именно нейронам избавиться от клеточного мусора - а вам чувствовать себя отдохнувшим. (МОГУ написать статью про здоровый сон и то как бороться с бессонницей - после статей про стресс, ннннадо?)
- Последнее, что хочется делать при выгорании, но делать необходимо - это добавить физическую активность. В целом любую, но я - за йогу (и пешие прогулки). Не надо прямо сейчас идти искать студию и пытаться ходить туда три раза в неделю на полтора часа (скорее всего не получится). Начните с 10 минут.. Но только по-честному - делайте это каждый день.
В идеале утром, натощак. Но по факту - когда вам удобно, главное найдите эти 10 минут. По опыту - найти их утром до того, как вас завертело круговоротом дел - как раз удобнее всего.
10 минут в день в конце месяца дадут 5 часов физической активности, а это, вроде как - дофига больше нуля (но это неточно, я гуманитарий).
Постепенно, когда эта нагрузка станет кайфовой (а она станет!), можно будет увеличить время и сложность. Но главное - начать делать. Грамотная нагрузка даст питание органам и тканям, напомнит телу, что оно живое, улучшит осанку и вызовет прилив гормонов радости. Это реально самый эффективный способ победить выгорание (и стресс, кстати, тоже, спойлер-спойлер).
Держите, например, один из уроков моего онлайн-клуба по йоге, подходящий для тех, кому вся тяжесть мира давит на плечи - это как раз те самые 10 минут!
- выделить время на себя. Одной из важнейших причин выгорания является то, что мы занимаемся чем-то, что нас не вдохновляет и не радует, что вместе с отсутствием отдыха дает плачевный результат.
Вспомните, что вас радует. Про любимое хобби например. Порисуйте, пошейте, книжку почитайте, в парк сходите. Творчество - вообще противоядие от выгорания, главное чтобы оно не было связано с работой.
Заботьтесь об адекватном питании своего тела. Приготовьте дома что-нибудь прикольное, если любите и не задолбались готовить - или закажите готовую еду на неделю и освободившееся время потратьте НА СЕБЯ.
Заботиться о себе и выделять время на это надо каждый день.
Мы часто ищем ответ на какой-то мучающий нас вопрос, потому что, даже живя не очень хорошо, все же не хотим ничего менять, и видя советы про то, что менять что-то придется - делаем вид, что не видим и продолжаем поиски.Не попадайтесь в эту ловушку.
- Если выгорание связано большей частью с вашей работой, а сменить ее нет никакой возможности - постарайтесь найти ценность.
И сосредоточьтесь на плюсах и возможностях, которые она вам дает. Или хотя бы на каких-то аспектах, которые вам нравятся, даже если это кофе-брейк с коллегами. Изменение отношения поможет восстановить целеустремленность и контроль.
- Устраивайте девайс-детокс.
Помимо выгорания к усталости и обесточенности ведет пресыщение информацией. Уберите новости по вечерам, а лучше вообще откажитесь от гаджетов за пару часов перед сном. Вы ничего не потеряете, а спать будете лучше (а наладить сон - наш первый пункт)!
Удачного вам путешествия прочь от выгорания.
Марья Царькова, инструктор по хатха и флай-йоге, йогатерапевт.
"Личная практика моя длится уже 12 лет, преподавание - 6. Мне интересно, как устроен организм, как дружить с телом и лучше понимать себя и именно это я активно изучаю последние годы - и именно об этом будут мои статьи. Я постараюсь простыми словами объяснить сложное и интересное, что поможет вам в вашей личной практике."
- там много интересного про йогу и йогатерапию
- личная страница (там могу подробнее рассказать про йогатерапию, если вам актуальна эта тема)