Как победить выгорание?

Если в состоянии стресса, человек верит в успешный исход ситуации, мотивирован к действиям, может быть даже чрезмерно активен и эмоционален (от чего, безусловно, устает), то при выгорании душой овладевает безразличие. 

Выгоревший человек - пассивен, безынициативен, он чувствует себя опустошенным. Он отстраняется от всего и всех, эмоции притупляются. Часто - отсутствует надежда на изменения, но нападает беспомощность. О 10 признаках выгорания - читайте в моей предыдущей статье.

Опасность в том, что при стрессе мы просто теряем энергию, неприятно, конечно, но не ужас-ужас. А при выгорании потерять можно и мотивацию, и надежду на перемены, и даже идеалы, что и приводит к депрессии.

Важно вовремя обратиться за помощью

Если вы понимаете, что уже увязли в этой истории, не стоит ждать, что “само рассосется” - не рассосется, если не предпринять конкретных шагов к изменениям.

 Это все равно, что ждать, что сама пройдет бактериальная инфекция, которая лечится антибиотиками. Сама - она только даст кучу осложнений, нужно действовать.

Не бойтесь психологов и даже психотерапевтов, они без запроса не кусаются, а вопросы выгорания обычно не требуют многолетней терапии. 

Что делать, если вы понимаете, что выгорание только надвигается?

Сделать паузу. 

Можно не кушать Twix, но остановиться и подумать все же придется. В начале этого невеселого пути вполне можно справиться самостоятельно и вернуть в жизнь позитив, здоровье и мотивацию.

Справиться с выгоранием помогут 3 правила

1. Распознавать.

Нужно научиться ЗАМЕЧАТЬ предупреждающие знаки, их силу и частоту - и реагировать на них. Стресс распознать легче, чем выгорание, но есть несколько однозначных признаков, которые говорят о том, что мы имеем дело вовсе не со стрессом:

• каждый день - плохой;
• любые дела - пустая трата времени и сил;
• отсутствие энергии на протяжении дня;
• ощущение бессмысленности, бесполезности своих действий;
• скука.

2. Облегчить

Даже если кажется, что все очень плохо и беспросветно, а проблемы совершенно непреодолимы, помните о том, что у вас гораздо больше возможностей контролировать стресс, чем вы думаете (про это уже обещала статью, она на подходе). 

Есть конкретные шаги, которые можно сделать, чтобы вернуть свою жизнь к балансу. Научитесь контролировать свою реакцию на стресс, делегируйте часть дел (подробнее будет в статье про стресс).

3. Обрести устойчивость.

Для того, чтобы вернуться в состояние равновесия - нужно начать заботиться о своем физическом и эмоциональном здоровье. Даже если вы не можете обратиться к специалисту, вы можете влиять на свой образ жизни уже сегодня (и если вы читали статью, где я подробно говорю про этапы и признаки, вы знаете, как именно страдает тело и эмоции при выгорании).

• Первое, что нужно сделать - нет, не пойти на йогу. Сначала нужно наладить сон. 7-8 часов, в темной проветренной комнате без источников света или в маске. В идеальном варианте - в одно и то же время, чтобы у мозга появился шанс наладить внутренние процессы.

Помните о том, что клетки мозга нуждаются в очистке, как и все остальные клетки тела, но происходит она - только во сне, когда активизируется глимфатическая (не путать с лимфатической) системой, помогающая именно нейронам избавиться от клеточного мусора - а вам чувствовать себя отдохнувшим. (МОГУ написать статью про здоровый сон и то как бороться с бессонницей - после статей про стресс, ннннадо?)

• Последнее, что хочется делать при выгорании, но делать необходимо - это добавить физическую активность. В целом любую, но я - за йогу (и пешие прогулки). Не надо прямо сейчас идти искать студию и пытаться ходить туда три раза в неделю на полтора часа (скорее всего не получится). Начните с 10 минут.. Но только по-честному - делайте это каждый день.

В идеале утром, натощак. Но по факту - когда вам удобно, главное найдите эти 10 минут. По опыту - найти их утром до того, как вас завертело круговоротом дел - как раз удобнее всего.

10 минут в день в конце месяца дадут 5 часов физической активности, а это, вроде как - дофига больше нуля (но это неточно, я гуманитарий).

Постепенно, когда эта нагрузка станет кайфовой (а она станет!), можно будет увеличить время и сложность. Но главное - начать делать. Грамотная нагрузка даст питание органам и тканям, напомнит телу, что оно живое, улучшит осанку и вызовет прилив гормонов радости. Это реально самый эффективный способ победить выгорание (и стресс, кстати, тоже, спойлер-спойлер).

Держите, например, один из уроков моего онлайн-клуба по йоге, подходящий для тех, кому вся тяжесть мира давит на плечи - это как раз те самые 10 минут!

https://www.youtube.com/watch?v=lCIWfN93SGw&t=5s

• выделить время на себя. Одной из важнейших причин выгорания является то, что мы занимаемся чем-то, что нас не вдохновляет и не радует, что вместе с отсутствием отдыха дает плачевный результат.

Вспомните, что вас радует. Про любимое хобби например. Порисуйте, пошейте, книжку почитайте, в парк сходите. Творчество - вообще противоядие от выгорания, главное чтобы оно не было связано с работой.

Заботьтесь об адекватном питании своего тела. Приготовьте дома что-нибудь прикольное, если любите и не задолбались готовить - или закажите готовую еду на неделю и освободившееся время потратьте НА СЕБЯ.

Заботиться о себе и выделять время на это надо каждый день. 

Мы часто ищем ответ на какой-то мучающий нас вопрос, потому что, даже живя не очень хорошо, все же не хотим ничего менять, и видя советы про то, что менять что-то придется - делаем вид, что не видим и продолжаем поиски.Не попадайтесь в эту ловушку. 

• Если выгорание связано большей частью с вашей работой, а сменить ее нет никакой возможности - постарайтесь найти ценность. 

И сосредоточьтесь на плюсах и возможностях, которые она вам дает. Или хотя бы на каких-то аспектах, которые вам нравятся, даже если это кофе-брейк с коллегами. Изменение отношения поможет восстановить целеустремленность и контроль.

• Устраивайте девайс-детокс.

Помимо выгорания к усталости и обесточенности ведет пресыщение информацией. Уберите новости по вечерам, а лучше вообще откажитесь от гаджетов за пару часов перед сном. Вы ничего не потеряете, а спать будете лучше (а наладить сон - наш первый пункт)!

Удачного вам путешествия прочь от выгорания.

Марья Царькова, инструктор по хатха и флай-йоге, йогатерапевт. 

"Личная практика моя длится уже 12 лет, преподавание - 6. Мне интересно, как устроен организм, как дружить с телом и лучше понимать себя и именно это я активно изучаю последние годы - и именно об этом будут мои статьи. Я постараюсь простыми словами объяснить сложное и интересное, что поможет вам в вашей личной практике."

https://vk.com/yogasma - там много интересного про йогу и йогатерапию

https://vk.com/santechatte - личная страница (там могу подробнее рассказать про йогатерапию, если вам актуальна эта тема)