Поза Наездника напоминает весь “героический” цикл воин I, воин II, воин III - но здесь у нас есть опора на колено и/или на руки и присутствует больше работы с гибкостью.
Как во всех выпадах - мы смотрим на то, чтобы колено передней ноги не убегало за линию пятки. По внутренней работе в позе стоит обратить внимание на то, что ноги не просто “стоят” - веса больше в задней ноге, а передняя активно толкает коврик вперед. В активной - нижней - точке движения обязательно подтягивать Мула Бандху, корневой замок, чтобы мышцы паха тоже не оставались без работы.
Существует множество вариаций этой позы - все они связаны с изменением положения рук
- руки на переднем колене;
- руки раскрыты в стороны;
- руки в намасте за спиной;
- руки в гомукхасане;
- руки в замке за спиной;
- руки над головой;
- руки на полу.
По большому счету, можно выстроить целое занятие, играя только с положением рук и сменой ведущей ноги, и это будет глубокая работа с ногами и плечами.
Попробуйте и оцените эффекты)
Эффекты
- укрепляет квадрицепс передней ноги и вытягивает квадрицепс задней;
- укрепляет подколенные сухожилия;
- учит балансу;
- раскрывает грудной отдел во всех вариантах без опоры на пол4
- делает позвоночник гибче;
- укрепляет мышцы спины.
Противопоказания
- общие по Технике безопасности;
- особое внимание - коленям. Не должно быть боли.
Верное полное - (фото 2)
фото 2
- колено согнутой ноги строго над пяткой;
- колено и подъем задней ноги лежат на полу;
- спина прямая;
- плечи назад;
- пальцы рук на одной линии с пальцами согнутой ноги;
- колено передней ноги смотрит строго вперед;
- шея в нейтральном положении.
Облегченная, верная - (фото 1)
фото 1
- все как в 1- но руки на блоках.
Ошибки - (фото 3, фото 4)
фото 3, фото 4
-
3 - переднее колено за линией пятки (нужно сдвинуть либо стопу передней ноги, либо колено задней);
-
4 - переднее колено завалено в сторону.
Усложненный вариант без опоры на руки - (фото 5)
фото 5
- передняя нога толкает коврик, как будто оттягивает его от колена задней ноги, на передней ноге мы не висим, она сильная;
- крестец направлен вниз;
- грудной отдел раскрыт;
- плечи отведены от ушей;
- шея нейтральна.
Марья Царькова, инструктор по хатха и флай-йоге, йогатерапевт.
"Личная практика моя длится уже 12 лет, преподавание - 6. Мне интересно, как устроен организм, как дружить с телом и лучше понимать себя и именно это я активно изучаю последние годы - и именно об этом будут мои статьи. Я постараюсь простыми словами объяснить сложное и интересное, что поможет вам в вашей личной практике."
- там много интересного про йогу и йогатерапию
- личная страница (там могу подробнее рассказать про йогатерапию, если вам актуальна эта тема)
