Адхо Мукха Шванасана – собака мордой вниз

В современном представлении обывателя - поза собаки едва ли не самая известная и прямо ассоциирующаяся с йогой. К сожалению, работая в залах инструкторы часто мирятся с ее некорректным выполнением, экономя время и не уделяя каждому внимания. В результате далеко не все “собаки” одинаково полезны, и у практикующих складывается представление, что эта поза предназначена для вытяжения ног.

Но так ли это?

Очень важно понимать, что вообще самое первое о чем мы должны знать на коврике, это базовый принцип всех отстроек, с которых начинается грамотная йога. Звучит он как “приоритет прямой спины”.

За 13 лет практики я убедилась в том, что (старославянским шрифтом на весь экран) нет_никакого_смысла что-то делать до того, как привели в порядок спину. Не получится ни шпагата, ни баланса на руках, ни пользы от практики. Нет смысла тянуть ноги с круглой спиной, это попросту не работает.

Точнее работает - но на вред. Поэтому посмотрите на фото - и полный и облегченный корректные варианты - это варианты с прямой и вытянутой спиной, тогда как положение ног - вторично. Сначала мы выравниваем спину - затем правомерно работаем с вытяжением ног. Только так.

Поза не зря любима и известна всему миру - у нее целый букет положительных воздействий на все тело.

поза перевернутая, таз находится выше сердца, а значит несет все антивозрастные эффекты - от улучшения цвета кожи до более ясного мышления
несмотря на то, что поза перевернутая, ее допустимо выполнять в критические дни, так как таз ВЫШЕ сердца, но сам таз в прямом положении, а значит именно риска попадания крови “не туда” - нет
поза успокаивает нервную систему и восстановление ее работы (этот эффект достигается за счет рефлекторного воздействия на блуждающий нерв и активации парасимпатики)
исходя из предыдущего пункта - “собака” благотворно влияет при депрессии, раздражительности, бессоннице
асана поднимает диафрагму, облегчая сердцебиение, и показана при повышенном давлении
разрабатываем плечевые суставы и увеличивает подвижность лопаток
увеличивает просвет между позвонками, помогая питанию межпозвонковых дисков, а следовательно - является профилактикой остеохондроза и всех сопутствующих ему проблем (грыж, протрузий, болей)
улучшает осанку

Противопоказания

травмы рук (от кисти до плеча), бицепса бедра, спины;
Артериальная гипертензия 3 степени;
Гипертириоз;
Головокружения;
Первый триместр беременности, в третьем - есть особенности выполнения;
При грыжах и протрузиях поясничного отдела - ноги ВСЕГДА сгибать, с прямыми ногами не выполнять;
Попробуйте выполнить позу со всеми отстройками и присылайте мне фото (например вконтакте - со ссылкой здесь на меня) - я помогу скорректировать при необходимости.

Собака мордой вниз (фото 1): верное, полное.

фото 1

ладони плотно прижаты к полу от кончиков пальцев до "пятки ладони"
плечи развернуты от ушей - шея свободна, голова расслабленно висит
лопатки разведены в стороны
крестец тянется в диагонали вверх и назад
спина вытянута, но не прогнута
Стопы на ширине бедер, колени смотрят по направлению вторых пальцев на ногах.

Второе фото (облегченная версия)

фото 2

Сгибаем ноги, прижимая живот к бедрам, все остальное ТАК ЖЕ, как в полной версии

Ошибки при выполнении (фото 3)

фото 3

прямые ноги при НЕпрямой спине,
плечи подняты к ушам,
шея зажата и ею невозможно покрутит свободно (или - взгляд направлен между ладоней или вперед),
крестец направлен назад, нет вытяжения в спине нет на фото - сбоку не видно было бы - но надо пометить - колени падают внутрь, буквой Х.

инструктор по хатха и флай-йоге, йогатерапевт

Марья Царькова, инструктор по хатха и флай-йоге, йогатерапевт. "Личная практика моя длится уже 12 лет, преподавание - 6. Мне интересно, как устроен организм, как дружить с телом и лучше понимать себя и именно это я активно изучаю последние годы - и именно об этом будут мои статьи. Я постараюсь простыми словами объяснить сложное и интересное, что поможет вам в вашей личной практике."

https://vk.com/yogasma - там много интересного про йогу и йогатерапию

https://vk.com/santechatte - личная страница (там могу подробнее рассказать про йогатерапию, если вам актуальна эта тема)