Вирабхадрасана I – первая асана воина

На фото даю варианты - полный, облегченные версии без дополнительных материалов и с ними) - и героически показываю косяки. 

Будьте внимательны, и помните, лучше сделать облегченную версию КОРРЕКТНО, чем полную - но неправильно. Ориентируйтесь на готовность своего тела, уважайте его и развивайте бережно).

Важный момент, который никак не покажешь на фото: во время выполнения позы воина хорошо бы подтягивать мышцы тазового дна - ту самую мула бандху, не провисая в асане расслабленной промежностью. Это ключевая отстройка, одна из базовых, без нее поза разваливается.

Это поза при корректном выполнении имеет следующие эффекты

• устраняет зажатость спины и плечевого пояса;

• тонизирует мышцы ног, придавая им красивые очертания;

• уменьшает количество жировых отложений в области таза;

• оптимизирует функцию органов пищеварения;

• способствует оттачиванию чувства равновесия, подготавливая практикующего к более сложным асанам - в том числе к Воину 3;

• улучшает походку и осанку;

•  поза входит в цикл Сурья Намаскар B, поэтому важно знать все отстройки, чтобы грамотно выполнять ее в потоке.

Противопоказания

• травмы коленей, гонартроз, артрит коленей;
• общие противопоказания к практике;

Корректное полное выполнение (1 фото)

фото 1

• колено передной ноги - над пяткой;
• колено задней ноги смотрит вниз и подтянуто;
• бедро задней ноги повернуть внутрь;
• бедро передней ноги не вываливается в сторону, ноги тянут коврик вперед-назад и вес распределен между ногами;
• пятка задней ноги направлена назад и вверх;
• грудной отдел раскрыт;
• крестец направлен вниз - то есть прогиб в грудном, без прогиба в пояснице;
• руки ладонями друг к другу;
• шея нейтральна.

Корректное полное выполнение (2 фото)

фото 2

• ремнем, плотно обмотанным вокруг бедра задней ноги, вращаем бедро внутрь.

Облегченный вариант (фото 3)

фото 3

• облегченная версия без материала;
• менее глубокий выпад;
• руками контролируем отсутствие прогиба в пояснице;
• стопу задней ноги разворачиваем чуть внутрь.

Некорректное выполнение (фото 4)

фото 4

• провалившийся выпад - колено передней ноги улетело за линию пятки;
• задняя нога расслаблена;
• шея запрокинута.

Корректное полное выполнение (5-6 фото)

фото 5-6

• используем стул или стул+ремень; 
• поможет выстроить позу при большом лишнем весе, при слабых мышцах ног;
• поможет не нагружать колено передней ноги (!);
• поможет запомнить правильную механику.

Марья Царькова, инструктор по хатха и флай-йоге, йогатерапевт. 

"Личная практика моя длится уже 12 лет, преподавание - 6. Мне интересно, как устроен организм, как дружить с телом и лучше понимать себя и именно это я активно изучаю последние годы - и именно об этом будут мои статьи. Я постараюсь простыми словами объяснить сложное и интересное, что поможет вам в вашей личной практике."

https://vk.com/yogasma - там много интересного про йогу и йогатерапию

https://vk.com/santechatte - личная страница (там могу подробнее рассказать про йогатерапию, если вам актуальна эта тема)