Поза Доски в йоге всему миру известна как Планка и с ней связаны некоторые противоречия в выполнении, связанные с огромным количеством фотографий в Сети, где тело построено в ровную прямую линию, с тазом ниже плеч. И когда я только начинала заниматься йогой 13 лет назад - нам тоже давали такой вариант, с абсолютно ровной спиной, как корректный.
Но начиная с 2019-го года стало звучать другое словосочетание: “функциональная спина” - чуть скругленная, с сохранением дуги позвоночника: опущенный копчик, работающая поперечная мышца живота, направляющая лобок к ребрам, лопатки разведенные в стороны, как будто мы пытаемся прижать областью между лопаток лист бумаги к потолку.
И когда я подробно изучала физиологию и анатомию, я согласилась именно с новым вариантом, и вот почему:
- при идеально прямой спине активация поперечной мышцы живота затруднена или невозможна
- в таком случае в Кумбхакасане весь вес распределяется тольк между руками и ногами, а кор не работает
- именно работа кора защищает поясницу от провисания и переразгибания - а значит от травм
Поэтому обратите внимание на фото. Таз - на уровне плеч. Спина - чуть скругленная и вверх (без фанатизма), и основное усилие (место, которое будет ругаться в асане и страдать) - низ живота. Визуализируйте, что вас под низ живота придерживают широким полотном ткани. Именно там и работает поперечка.
Также, надо понимать, что истории про то, что планка мега-укрепляет прямо-таки все тело и подтягивает его невероятным образом - ну, такое. В статике она дает стабильность суставов, но укреплять мышцы и давать эффект подтянутости будет при динамической работе: в цикле Сурья Намаскар, в жимовых движениях, в подтягивании колен к локтям итд.
Эффекты асаны
- укрепляет в статике суставы плеч, запястий
- стабилизирует позвоночник
- показана в статичном варианте после травм (начиная с 3 до 10 дня) для корректного восстановления соединительной ткани
- учит держать тело в упоре мышцами кора, а не руками
Противопоказания
- общие по Технике безопасности;
- критические дни;
- беременность для полного варианта;
- неконтролируемый диастаз;
- лучезапястный синдром.
1 фото - полная версия
фото 1
- таз подкручен и на высоте плеч;
- шея нейтральна ;
- колени подтянуты;
- руки толкают пол, локти не пере разогнуты;
- плеч строго над кистями;
- активная спина - лопатки в стороны, нижние ребра не проваливаются вниз;
- лобковая кость направлена к ребрам;
- все тело активное, “собранное”.
2 фото - облегченная версия
фото 2
- опускаем колени на пол - строго вниз, (под тупым углом в бедрах, а не как в кошке, когда колени ПОД бедрами под 90 градусов);
- сохраняем дугу позвоночника - лопатки в стороны, копчик подкручен, шея нейтральна;
- лобковая кость направлена к ребрам.
3 фото
фото 3
- ошибочное;
- таз задран выше плеч;
- поясница в прогибе;
- шея разогнута, сжата по задней стороне;
- живот расслаблен и вытянут (лобковая кость не тянется к ребрам).
4 фото - ошибочное
фото 4
- таз провален вниз;
- поясница в прогибе;
- голова опущена;
- плечи подняты, лопатки сведены.
Марья Царькова, инструктор по хатха и флай-йоге, йогатерапевт.
"Личная практика моя длится уже 12 лет, преподавание - 6. Мне интересно, как устроен организм, как дружить с телом и лучше понимать себя и именно это я активно изучаю последние годы - и именно об этом будут мои статьи. Я постараюсь простыми словами объяснить сложное и интересное, что поможет вам в вашей личной практике."
- там много интересного про йогу и йогатерапию
- личная страница (там могу подробнее рассказать про йогатерапию, если вам актуальна эта тема)
