Чатуранга - это сложная поза, несмотря на то, что выглядит все довольно просто. Особенно для женщин, потому что здесь не обойдешься только кором - нужны сильные руки и плечи.
Чаще всего кажется, что, если не получается выстроить тело ровно, можно опуститься хоть как-нибудь, и постепенно приучить тело к правильному положению, но здесь есть нюанс - важно именно сохранить механику монолитного движения всего тела вниз, а потом вверх, а оно так и норовит развалиться в процессе - то плечи падают вперед, то лопатки проваливаются, а плечи наоборот взлетают к ушам, то поясница провисает, то таз оказывается где-то не там, то локти торчат в стороны.
И это травмоопасно, а в качестве тренировки - бесполезно.
Если вы хотите делать выходы в силовые балансы на руках - вам необходима уверенная и функциональная чатуранга. И ее нельзя достичь, делая “как получается”, ее нужно облегчать, но сохранять углы и механику движений.
Учитесь сразу именно единому движению, пусть с коленей и опорой на лоб или даже на кубик, учитесь сгибать руки только ДО ТОГО УРОВНЯ, где можете удержать дугу позвоночника и не уронить поясницу в прогиб, а потом выпрямить руки, сохранив спину активной. Пробуйте опускаться из Кумбхакасаны - медленно вниз, не застывая в Чатуранге, но проходя через это положение и одновременно опускать тело на пол - коленями, животом, грудью и лбом. Именно эта сборка поможет вам научиться делать асану корректно и даст возможность выходить из нее в другие позы.
Эффекты асаны
- укрепление рук (от запястий до плеча);
- стабилизация локтей;
- укрепление кора;
- укрепление спины.
Противопоказания
- общие по Техника безопасности;
- критические дни
- беременность для полного варианта
- неконтролируемый диастаз
- лучезапястный синдром
- привычный вывих плеча
1 фото - полное верное
фото 1
- руки под прямым углом в локтях и под 30-45 градусов к телу;
- кисти на уровне груди;
- шея нейтральная;
- в пояснице нет прогиба;
- все тело параллельно полу;
- колени подтянуты.
2 и 3 фото - облегченная - “детская” чатуранга
фото 2 и фото 3
- добавляем точку опоры в виде лба - на полу или на блоке;
- добавляем опору на колени - так же как в Кумбхакасане - под тупым углом в бедрам;
- сохраняем дугу позвоночника - крестец вниз, лопатки в стороны;
- сохраняем углы в руках - 90 градусов в локтях и 30-45 к телу;
- смысл в том, чтобы СОХРАНИТЬ механику движения.
4 фото - ошибки
фото 4
- локти в стороны, не направлены к телу;
- локти не согнуты под 90 градусов;
- таз поднят выше плеч;
- поясница в прогибе;
- плечи подняты к ушам.
5 фото - ошибки
фото 5
- шея поднята (и еще может быть запрокинута, пережата сзади);
- плечи слишком высоко.

Марья Царькова, инструктор по хатха и флай-йоге, йогатерапевт.
"Личная практика моя длится уже 12 лет, преподавание - 6. Мне интересно, как устроен организм, как дружить с телом и лучше понимать себя и именно это я активно изучаю последние годы - и именно об этом будут мои статьи. Я постараюсь простыми словами объяснить сложное и интересное, что поможет вам в вашей личной практике."