Йога при выгорании

Прошлые две статьи мы посвятили теме выгорания - как распознать эту пакость и какие шаги нужно сделать, чтобы от нее избавиться.

Сегодня остановимся на пункте 3.2 - обретение устойчивости через физическую активность. Разумеется, поговорим мы конкретно о йоге.

И я сразу хочу вам раскрыть страшную тайну - нет никаких специальных асан или терапевтических протоколов для работы с выгоранием. Как нет йоги для похудения, о чем я уже писала там (ссылка).

Тем не менее - есть принципы построения практики, которые помогут вам

взбодриться;
почувствовать радость;
физически ощутить, что вы живые;
прожить опыт контроля - на коврике, который можно будет “забрать с собой” в жизнь.

О них и поговорим

Практика йоги при выгорании должна быть скорее динамичной, чем статичной. Если это утро - здесь нам в помощь классика - всем известное Сурья Намаскар в стандартной версии, или же в вариантах А или В из Аштанга Виньясы, или даже версия “Сурья Намаскар по-питерски”, подходящая людям с ограничениями, лишним весом или совсем-совсем новичкам (ее покажу на видео). Если вечер - Чандра Намаскар.

Если классика - не про вас, то подойдет именно флоу-йога, йога потока, когда в ритме дыхания происходит смена асан и нет длительной статики. Понятно, что такая практика предполагает хорошее знакомство с отстройками в позах, иначе она скорее расстроит или выбесит вас, в попытках перейти из собаки мордой вниз в чатурангу прыжком. Ищите уроки, соответствующие вашему уровню - даже “кошка” в динамике с прогибом и скруглением спины - уже флоу-йога, она оживляет позвоночник и проясняет голову, а подготовки не требует никакой.

Практика йоги при выгорании должна вас радовать.

Спасибо, Кэп, скажете вы, но это по-настоящему важно. Удобная одежда, проветренная комната, хороший коврик - это то, чем мы часто пренебрегаем, потому что кажется, что не это важно.

Да, гораздо важнее то, ЧТО вы делаете и КАК. Вот только, когда ресурс и так на нуле, жмущая в подмышках майка и скользящий под ногами коврик могут стать последней каплей, и практика не принесет нужного результата. Ведь мы говорим не о йоге в целом, а о принципах, которые помогут справится с выгоранием и дадут силы жить. Поэтому да - комфортные условия важны.

Для того, чтобы почувствовать себя в силах решать проблемы и избавиться от ощущения безнадежности - используйте балансы. Начните с простейшей Врикшасаны, если вы новичок, вставайте на руки - если продвинуты в практике. Почувствуйте свой контроль. Осознайте, как много, на самом деле, уже сейчас - и прямо внутри вас желанного равновесия.

Используйте практики заземления. Нельзя сказать, что это в чистом виде йога, но регулярные 15 (20-30…) минут медитации в правильно отстроенной Тадасане с визуализацией прорастания корнями к ядру Земли могут очень стабилизировать психику, дадут контакт с планетой и миром, избавив от ощущения оторванности от всего и вся.

Если вам доступны сложные перевернутые позы - вперед. Если сложные недоступны - но есть колесо или кирпичи - сделайте Випариту Корани с поддержкой крестца на 3-5 минут перед блоком расслабления. Если нет материалов - закиньте ноги на стену и полежите так. Вы обновите кровоток, сбросите тонну усталости с ног и почувствуете себя лучше просто благодаря законам физики (отток венозной крови от ног к головушке происходит за счет гравитации).

Отдельно хочу сказать о том, что йога в гамаке- это в целом практика про хорошее настроение, которая в основном потокова, содержит кучу балансов и перевернутых поз, поэтому отвечает принципам йоги при выгорании. Найдите возможность хотя бы разок полетать, а лучше - заведите дома гамак (знаю о чем говорю, у меня их два).

Пранаяма - активная, с бхастрикой и капалабхати или полноценное занятие Кундалини-йогой (например, выполнении Крии для позвоночника, где динамическая практика простейших асан в сочетании с дыханием огня длится 30+ минут) - еще один важный аспект практики при выгорании. Все по той же причине - рефлекторное воздействие на симпатическую нервную систему неизбежно добавит бодрости, запустит важные гормональные процессы, включит поисковую активность.

Не пренебрегайте качественной шавасаной (а лучше практикуйте йога-нидру каждый день).

В конце практики всегда уделяйте осознанному расслаблению от 10 до 30 минут. Во-первых, при выгорании всегда есть недосып, а значит полежать и отдохнуть не будет лишним. Во-вторых - полноценная шавасана заменяет пару часов сна, после такой - настоящей - шавасаны встаешь, как будто реально поспал и перезагрузился. В-третьих активная практика йоги на фоне и так усталой психики может вызвать перевозбуждение симпатической нервной системы, которое шавасана снимет, активировав противоположную ей парасимпатику.

Предлагаю познакомиться с небольшой практикой, подходящей для начинающих и использующей вышеперечисленные принципы.

https://www.youtube.com/watch?v=rc36X4SVQHE

Марья Царькова, инструктор по хатха и флай-йоге, йогатерапевт.

"Личная практика моя длится уже 12 лет, преподавание - 6. Мне интересно, как устроен организм, как дружить с телом и лучше понимать себя и именно это я активно изучаю последние годы - и именно об этом будут мои статьи. Я постараюсь простыми словами объяснить сложное и интересное, что поможет вам в вашей личной практике."

https://vk.com/yogasma - там много интересного про йогу и йогатерапию

https://vk.com/santechatte - личная страница (там могу подробнее рассказать про йогатерапию, если вам актуальна эта тема)