Урдхва Дханурасана I – поза перевёрнутого лука или поза моста

В каждом пособии по йоге, некоторые асаны могут звучать по-разному. И точно так же, совершенно разные позы могут носить одинаковое название. Рассмотрим же упражнение с прогибом в поясничном отделе и опорой на ладони и стопы.

Поза моста. И если окунуться в детские воспоминания, то каждый, наверное, подтвердит, что с лёгкостью мог не только выполнить данное упражнение, но и ещё какое-то время в нём пребывать. Конечно, в детстве, практически все физические упражнения даются легко. С возрастом же, всё, что касается гибкости, требует особого внимания, а в некоторых случаях, и продолжительной практики.

Связано это с тем, что с годами, из-за сидячего образа жизни, малоподвижности и отсутствия физических нагрузок, позвоночник теряет свою гибкость. Иными словами – чтобы сохранить здоровье позвоночного столба, спина нуждается в движении! И, в какой-то степени, Урдхва Дханурасана I является проверочной позой, которая определяет уровень гибкости позвоночника, и состояние физической готовности человека к выполнению упражнений на гибкость. И если выполнение Урдхва Дханурасаны I вызывает трудности, не нужно быть специалистом, чтобы утверждать – у практикующего проблемы с позвоночником.       

Помимо этого, поза моста считается и прекрасным средством, чтобы оздоровить позвоночник, сделать его гибким, а так же укрепить мышцы спины, устранить сутулость. Поэтому, самое главное – вовремя заняться своим здоровьем, и обязательно поддерживать позвоночник в хорошем состоянии, пока на это, как говорится, есть силы. Благодаря регулярной практике и здравомыслию в подходе к выполнению упражнений, работа с позвоночником и всем телом, обязательно принесёт положительные плоды.

Важно

Работать с позвоночником необходимо максимально аккуратно и осмотрительно. Позвоночный столб – фундамент, на котором держится всё тело. Поэтому, если у Вас присутствуют заболевания спины, обязательно перед тем, как начать практиковать позу моста, необходимо проконсультироваться со специалистом, и ни в коем случае не заниматься без присмотра опытных практиков или преподавателей. Ну, а если противопоказаний к Урдхва Дханурасане I нет, смело начинайте практиковать асану, но, желательно, тоже не самостоятельно.

Освоение Урдхва Дханурасаны I

В случае, если выполнить полноценно позу моста пока не получается, Вы можете приступать к упражнениям, которые помогут развить гибкость тела, чтобы и Урдхва Дханурасана I стала для Вас доступной. Отметим, что для позы моста необходимо не только обладать гибкостью позвоночника, но и сильными конечностями. А чтобы эффект от выполнения данной асаны был максимальным, находиться в Урдхва Дханурасане I следует как можно дольше. Но, к сожалению, на начальных стадиях освоения позы моста, часто или руки, или ноги не могут выдерживать такой нагрузки. Поэтому упражнения, которые подготавливают к освоению Урдхва Дханурасаны I, можно разделить на 2 группы:

·        направленные на гибкость позвоночного столба и эластичность мышц спины;

·        укрепляющие мышцы рук и ног.

И таких упражнений в йоге множество. Поэтому теперь выбор практикующего будет зависеть только лишь от собственного желания, физических возможностей и настроения. Чаще всего, для проработки мышц рук и ног, а так же подготовки конечностей к выполнению более сложных асан на удержание тела, подходят такие упражнения, как: отжимания, планка с прямыми руками, выпады и приседы. Для развития и укрепления мышц спины и позвоночника максимально подходящими асанами являются: поза кобры, поза саранчи и поза лука.

Как выполнить позу кобры  

1.    Лёжа на полу, на животе, сведите ноги, натяните стопы, прижмитесь лобковой костью к полу. Следите, чтобы ягодицы и колени были подтянуты.

2.    Установите руки под плечами. Вдыхая, оттолкнитесь от пола руками, приподняв корпус. Работают мышцы спины.

3.    В таком положении тяните себя максимально вверх, раскрывайте грудной отдел, вытягивайте и не зажимайте шею. Оставайтесь в позе кобры несколько циклов дыхания.

Важно! Лучше асану делать на коврике. 

Чтобы как можно лучше разогреть мышцы спины, после выполнения позы кобры, Вы можете выполнять подъёмы и опускания корпуса более динамично, задерживаясь в конечном положении.  

Как выполнить позу саранчи  

1.    Лёжа на полу, на животе, прижмите ноги друг к другу, опустите руки вдоль корпуса. Взгляд направлен вниз.

2.    С вдохом отрывайте корпус и ноги от пола. Следите, чтобы ноги были ровными, колени втянутыми, а таз оторван от пола. Удлиняйте тело. При болях в пояснице, помогайте себе руками, поставив их, как опору.

3.    Контролируйте, чтобы на полу оставался только живот. Не зажимайте и беспрерывно удлиняйте шею.

Перед позой саранчи, Вы так же можете выполнять несколько разогревающих спину упражнений:

·        лёжа на полу, поочерёдно поднимайте и опускайте корпус;

·        или лёжа на полу, не отрывайте корпус, а поднимайте и опускайте ноги.

Как выполнить позу лука

1.    Лёжа на полу, на животе, с вдохом захватите руками голени.

2.    Вытягивая себя макушкой максимально, держите ноги сведёнными, а мышцы бёдер и таза напряжёнными.

3.    Следите, чтобы вес тела был только на животе. Раскрывайте грудную клетку.

И вообще, для того, чтобы развить гибкость позвоночника, укрепить мышцы спины, рук и ног, включайте в свою регулярную практику разнообразные упражнения, которые задействуют как можно больше мышц. Так, некоторые асаны помогут проработать одни группы мышц, другие же – совершенно иные, что в комплексе даст максимальный результат.

Что касается подготовки к полноценному выполнению упражнения, то, как раз поза кобры, саранчи и лука станут основой для всех, кто стоит на пути освоения Урдхва Дханурасаны I.   

Урдхва Дханурасана I в йоге

С санскрита, Урдхва Дханурасана I – поза лука, направленного вверх. Где Урдхва – вверх, Дхану – лук. Со стороны положение тела напоминает перевёрнутый боевой лук.

Поза перевёрнутого лука, она же поза моста, является классической асаной, которая включена, практически, во все общеукрепляющие и специально направленные на укрепление мышц спины йога комплексы. Чаще всего, позу моста выполняют в завершении комплекса, после множества других асан, которые разогревают и подготавливают тело к правильному её выполнению. К тому же, поза моста считается и достаточно энергозатратной асаной, и упражнением, требующим концентрации. Поэтому её лучше практиковать по завершении занятия.   

Важные моменты для позы моста

·        Выполняя Урдхва Дханурасану I правильно, тело, словно прутик, вытягивается очень мягко в полукольцо. То есть в позе моста не должно быть заломов в поясничном отделе. Таким образом, позвоночник вытягивается, исправляется сутулость, раскрываются плечи и грудной отдел.

·        Чем больше амплитуда вытяжения позвоночника, тем лучше для питаний тканей самого позвоночного столба. При этом важно, чтобы каждое движение в асане было мягким, плавным и нерезким.

·        В случае если, выполняя упражнение, появляются дискомфортные ощущения в области поясницы, терпеть боль не нужно. Просто выйдите из асаны.

·        Запомните: любая поза в йоге, особенно, связанная с гибкостью позвоночника, должна выполняться без насилия над собственным телом.

·        Поза моста оказывает благотворное действие на чакры, особенно на срединный центр. Поэтому поза моста помогает справиться с такими чувствами, как: страдание, ревность, обида.  

Отстройка позы моста

Проще всего выполнять Урдхва Дханурасану I с освоения Сету Бандхасаны (позы полумоста). Именно эта асана помогает на начальном этапе укрепить поясничный отдел и растянуть позвоночник, что так необходимо для освоения полного моста.       

1.    Лёжа на полу, на спине, согните в коленях ноги.

2.    Установите стопы поближе к ягодицам, опустив руки вдоль тела.

3.    Вдыхая, выталкивайте таз наверх. Руками можете обхватить щиколотки, оставить их лежать на полу или сделать под спиной кистевой замок.

4.    Задержитесь в таком положении на несколько циклов дыхания.

5.    Выдыхая, опустите таз на пол.

Если поза полумоста освоена, переходите к выполнению Урдхва Дханурасаны I

 1.    Лёжа на спине, согните ноги в коленях, приближая стопы поближе к бёдрам.

2.    Согните руки в локтях, поставьте ладони под плечами. Пальцы рук направлены к стопам.

3.    С вдохом оттолкнитесь от пола, поднимая таз максимально вверх. Выпрямите руки, вытяните грудной отдел и живот.

4.    В конечном положении позы моста взгляд направлен в пол, шея расслаблена, мышцы ног, рук и ягодиц напряжены. Пребывайте в таком положении несколько циклов дыхания.

5.    Выдыхая медленно и неспешно, опустите спину на пол и расслабитесь. Повторите позу моста ещё раз.

Со временем, практикуя Урдхва Дханурасану I, Вы сможете увеличивать время пребывания в асане.  

Противопоказания к выполнению позы моста

·        Травмы запястий, спины

·        Проблемы с сердцем

·        Пониженное/повышенное кровное давление

·        Головные боли

Скидка 10% по промокоду - RAMA на товары без скидки.

И дополнительная скидка 5% по промокоду RAMA5 на товары со скидкой!

Коврик для йоги Mandala Blue Germany

Нет в наличии

Доставим: сегодня

Коврик для йоги Practice EGOyoga из микрофибры и каучука

Нет в наличии

Доставим: сегодня

Смотреть еще

Эффективность Урдхва Дханурасаны I

·        Улучшает гибкость позвоночного столба

·        Укрепляет мышцы спины, ног, рук, ягодиц, а так же запястья и мышцы области живота

·        Раскрывает грудную клетку

·        Разрабатывает плечевые суставы

·        Способствует сжиганию лишнего жира в области талии и в ногах

·        Стимулирует гипофиз и работу щитовидной железы.

Поза моста – важная асана в йоге. Поэтому умение выполнять её правильно без усилий, боли и лишнего напряжения только свидетельствует о том, что Ваше тело готово к освоению других, более сложных асан. Прислушивайтесь к своему телу и помните про травмобезопасность. Подходите к освоению асан осознанно, сопоставляя собственные силы с физическими возможностями Вашего тела. Совершенствуйтесь, будьте постоянные, уверены и здоровы. 

И вообще, для того, чтобы развить гибкость позвоночника, укрепить мышцы спины, рук и ног, включайте в свою регулярную практику разнообразные упражнения, которые задействуют как можно больше мышц. Так, некоторые асаны помогут проработать одни группы мышц, другие же – совершенно иные, что в комплексе даст максимальный результат.

Рекомендуется использовать пропсы:

1. Коврик для йоги