Без данной позы не обходится, практически, ни один комплекс по хатха-йоге. Сарвангасана, она же – поза берёзки, свечи или стойка на плечах, представляет собой перевёрнутое положение тела, где опорой выступает затылок, задняя часть шеи и плечи. В переводе с санскрита, Сарва – совершенное, целое, полное, Анга – тело, конечность. Исходя из перевода, понимаем, что поза берёзки приносит пользу всему организму.
Техника выполнения Сарвангасаны
1. Лёжа на спине, соедините и вытяните ноги, опустите руки вдоль тела, расслабьте мышцы.
2. С вдохом поднимите ноги на 90 градусов по отношению к корпусу. Старайтесь поднимать ноги, неспешно на протяжении не менее 10 секунд. После выдоха задержите дыхание.
3. Опираясь в пол плечами, предплечьями, ладонями и сократив пресс, подайте таз наверх. Вытяните ноги и спину, подтяните ягодицы.
4. Удерживайте ноги вместе, поддерживая корпус локтями и плечами. Старайтесь прижимать грудную клетку к подбородку, а не наоборот. Вес тела – строго на плечах. Не нагружайте шею, затылок и руки.
5. Держа ноги и корпус перпендикулярно полу, дышите ровно и спокойно с закрытыми глазами, сосредоточив внимание на области щитовидной железы. Оставайтесь в таком положении столько, сколько удобно.
Если, входя в асану, поднимать ноги прямыми трудно, можете их согнуть, выпрямив только тогда, когда достигните корпусом вертикального положения. Выходить из позы берёзка следует так же медленно. Опустив ноги за головой, вернитесь в исходное положение.
Важные моменты
Будьте внимательны и не плюхайтесь позвоночником на пол. Поддерживайте поясницу руками. Если пресс и поясница тренированы, Вы без труда сможет опустить ноги на пол прямыми. Если же слабые, согните ноги в коленях, и, приблизив к полу, не спеша, выпрямите их по одной.
Для большего удобства, и входить в Сарвангасану, и выходить из неё, Вы можете, из Випарита Карани Мудры или из позы плуга.
Выполняя позу березки, дышите глубоко и медленно. Избегайте в движениях рывков, не двигайте шеей и головой. А достигнув конечного положения ног, расслабьте их.
Если удерживать ноги вертикально трудно – наклоните их немного к голове.
Прижимая грудь к подбородку, следите, чтобы шея не заламывалась и не была в напряжении.
При ощущении болей в пояснице или шее – прекратите выполнение асаны.
Продолжительность выполнения Сарвангасаны
Начинайте практиковать позу берёзки от 30 секунд, доводя асану до состояния усталости. Выполняя упражнение 3 недели – увеличьте время до 5 минут. И так же, при появлении усталости, заканчивайте выполнение асаны.
Так как поза берёзки усиливает внимание и помогает избавиться от сонливости, в основном, выполняют Сарвангасану в начале практики. Так же, если в конце йога комплекса присутствуют асаны на концентрацию, то выполнять позу берёзки лучше в конце. Асана по окончанию йога-комплекса способствует осознанности. В случае если время позволяет, Сарвангасану можно делать и в начале, и в конце комплекса.
Для позы берёзки важно сохранять равновесие, обладать крепким мышечным корсетом. Если мышцы слабые, то асана может выполняться неверно. Тело не должно оседать, а ноги падать. Оставляйте позвоночник ровным. Именно поэтому, выполнять позу берёзки следует под присмотром опытного практика, а лучше, квалифицированного инструктора.
Если же беременность не позволяет выполнять Сарвангасану, Вы можете использовать стулья или пропсы. Где стул поддержит позвоночник, при этом правильно выпрямит тело. Но, в любом случае, беременным не следует практиковать позу берёзки без присутствия инструктора и страховочного инвентаря, на время, пока асана не будет освоена.
Техника выполнения Сарвангасаны для беременных с опорой на стул
1. Установите стул спинкой к стене на расстоянии 15-30 см.
2. Около передних ножек стула расположите специальный болстер (валик). Благодаря такой конструкции, валик будет поддерживать плечи, таз располагаться на сидении, голени опущены на спинку стула, пятки на стене. Отстраивая положение тела первый раз, будьте предельно аккуратными, так как, возможно, выходя из асаны, Вам нужно будет двигать стул, добавлять одеял и т.д. И, лучше всего, выполнять позу берёзки с опорой на стул при помощи ассистента, который будет поддерживать стул и следит за правильностью выполнения упражнения. Что, в свою очередь, поможет Вам сосредоточиться на выполнении асаны изнутри.
3. Положите одеяло на валик, сидение и спинку стула. Сядьте на стул к спинке лицом. Закиньте ноги на спинку стула. Отклонитесь назад на выдохе, держась руками за сиденье стула. С выдохом опускайтесь медленно назад, чтобы плечи легли на валик. Руки просуньте между передними ножками стула.
4. Выпрямив в коленях ноги, упритесь стопами в стену. Чтобы диафрагма не сжималась, разведите ноги чуть шире. Удерживая такое положение около 5 минут, дышите спокойно.
5. На выходе из позы берёзки, попросите ассистента держать стул. Согнутые в коленях ноги, опускайте вниз. Сползая вниз, не совершайте резких движений. Повернувшись на бок, помогите себе руками, чтобы сесть.
После беременности Вы можете выполнять и более облегчённый вариант Сарвангасаны – у стены
1. Положите у стены одеяло, чтобы его высота составляла 5-10 сантиметров. На одеяле должен расположиться корпус от начала шеи до копчика.
2. Положите плечи на одеяло, голову на пол, а таз расположите поближе к стене. Держите ноги ровными, опираясь на стену стопами на себя.
3. Согнув колени, прижмите стопы к стене, так, чтобы корпус и таз оставались вертикальными. Корпус, в таком случае, лежит на ладонях, локти сближены. Если есть необходимость – свяжите локти ремнём. Связывать ремнём можно и щиколотки, особенно, если между бёдер лежит пропс.
4. Выпрямляя поочерёдно ноги, выйдите в свечку. Старайтесь как можно выше поднять рёбра и грудную клетку.
5. Чтобы выйти из положения, снова согните ноги в коленях и неспешно опустите их на пол. Затем опуститесь на спину, и, соскользнув плечами с одеяла, как можно дальше от стены, займите положение «лёжа» на полу. Отдыхайте.
Все, кто чувствует себя в великолепной форме, могут выполнять асану без поддержки – Саламба Сарвангасану. В данном варианте тело опирается на затылок, шею и плечи без помощи рук. Руки же, в таком положении, могут быть опущены ладонями вниз, направлены вверх параллельно телу или вытянуты за головой. Важным так же является положение ног – они слегка наклонены к голове. Входить в такую позу берёзки, где корпус не поддерживают руки, следует медленно, из классической Сарвангасаны, поочерёдно убирая руки. Такой вариант выполнения асаны поможет развить и стабилизировать мышцы корпуса.
Для тех же практикующих, кому удаётся выполнять Падмасану, великолепно подойдёт Падма Сарвангасана – поза лотоса лёжа с опорой на плечах.
Техника выполнения Падма Сарвангасаны
1. Войдите в Падмасану, лягте на спину и поднимите ноги.
2. Выполните Саламба Сарвангасану и из этого положения тела сложите ноги в лотос.
Эффективность Падма Сарвангасаны
· Развитие подвижности таза
· Массаж живота и органов малого таза
· Улучшение концентрации
Противопоказания к выполнению Падма Сарвангасаны
· Заболевания вен
Согласно писанию «Древние тантрические техники и крийи», наряду со всеми перевёрнутыми позами должны выполняться противопозы – асаны, которые могли бы компенсировать нагрузку на тело. Так, например, для Сарвангасаны противопозами являются:
1. Уштрасана;
2. Бхуджангасана;
3. Супта Ваджрасана;
4. Чакрасана;
5. Матсьясана.
Таким образом, и поза берёзки, и противопозы, позволяют прорабатывать щитовидную железу – прижимая подбородок к груди и запрокидывая голову назад.
Так, например, в практике йоги Айенгара отстройке позы берёзка уделяется немало времени. Применяется йога-инвентарь (пропсы, одеяло, ремень), который помогает выполнить позу правильно и легко. А в качестве компенсирующих поз, выступает отдых тела в положении лёжа.
Эффективность Сарвангасаны
· Укрепляет тело, нервную систему и иммунитет
· Улучшает концентрацию, внимание, работу мочеполовой системы
· Восстанавливает энергетические ресурсы
· Способствует сохранению молодости
· Помогает привести в порядок вес тела
· Регулирует работу эндокринной системы
· Облегчает судороги, является профилактикой анемии
· Позволяет сердцу, сосудам и связкам отдыхать
· Тренирует диафрагмальное дыхание
· Выступает профилактикой простудных заболеваний
Важные моменты
1. Сарвангасана нормализует работу щитовидной, околощитовидной и миндалевидной железы. В случае если у Вас есть проблемы со здоровьем в данной области, необходима консультация специалиста.
2. Регулярное выполнение асаны снижает артериальное давление. Важно! В период обострений и плохого самочувствия, связанного с гипертонией, выполнение позы берёзка запрещено!
3. Поза берёзки помогает вылечить варикозное расширение вен, нормализует отток крови прямой кишки, области малого таза.
4. Сарвангасана снимает нагрузку с нижних конечностей, устраняет отёки, усиливает мышечный насос, помогающий направить венозную кровь к сердцу. Выполняя поза берёзки с уджайи, улучшаются брюшные манипуляции, венозный возврат становится более интенсивным.
5. Является профилактикой против опущения промежностей малого таза, улучшая кровообращение в данной области. При опущениях промежностей асана помогает временно вернуть органы на своё место.
Для женщин
· Оказывает положительное действие на репродуктивную систему
· Улучшая кровоснабжение мозга, асана уменьшает венозный отток, тем самым стимулирует гипоталамо-гипофизарную систему
· Способствует очищению грудного молока
· В некоторых йога комплексах – подготавливает беременных к родам, помогает восстановиться после родов, облегчает боли в период ПМС
· Стабилизирует психическое и физическое состояние
· Является профилактикой выкидышей
Для мужчин
· В комплексе с Ашвини-мудрой улучшает работу половой системы
· Лечит простатит
· Разгружает венозные сплетения
Важно понимать, что выполнение Сарвангасаны сильным полом должно быть осознанным и в случае, если отсутствуют противопоказания!
Скидка 10% по промокоду - RAMA на товары без скидки.
И дополнительная скидка 5% по промокоду RAMA5 на товары со скидкой!
#SLIDER#
Противопоказания к выполнению Сарвангасаны
· Проблемы с сердцем
· Повышенное глазное давление
· Гипертония, особенно в период обострения
Причина тому, что начальное положение асаны способствует повышению кровяного давления. Поэтому поза берёзки может привести к нежелательным последствиям. Но так же, в некоторых случаях бывает, что, выполняя позу берёзки регулярно, люди, имеющие проблемы с повышенным давлением, начинают чувствовать себя намного лучше. Так как перевёрнутые позы не в период обострения болезни помогают снизить/нормализовать артериальное давление.
· Инсульты
Поза берёзки увеличивает наполнение сосудов головного мозга. Именно поэтому Сарвангасана чревата Дисциркуляторной энцефалопатией (ДЭП).
· Тромбоз мозга, атеросклероз
· Наличие в организме токсинов в избытке
· Межпозвонковые грыжи, смещение позвонков
· Проблемы в шейном отделе
В этом случае необходимо исключить нагрузку на голову и использовать одеяло, расположив его под корпусом, чтобы голова была ниже плеч.
· Недостаточность мышечного каркаса
· Проблемы с позвоночником
В данном варианте, необходима консультация специалиста. Возможно, понадобится укрепление мышечного каркаса, который усилит кровоток и питание межпозвоночных дисков.
· Повышенная температура
· Чрезмерная усталость
· Головокружения
· Обильное потоотделение
· Учащённое сердцебиение
· Слабые мышцы тела
Здесь же, необходимо нацелиться на укрепление тела, особенно мышц рук, ног и пресса. Поэтому выполнять позу берёзки следует у стены или со стулом.
· Переполненный желудок, кишечник – занимайтесь асаной только спустя 2,5-4 часа после еды!
· Менструация
Во-первых, помимо неудобства в выполнении асаны и возможных недомоганиях, ещё в древности, считали, что во время критических дней, женщина не должна напрягаться. Полагая, что менструация – время покоя и очищения. Именно поэтому в данный период жизни, лучше всего выполнять специальные йога упражнения, направленные больше на отдых и снятие боли. А во-вторых, перевёрнутое положение затрудняет выделения.
· Беременность
Свами Сатьянанда Сарасвати говорит, что беременная женщина не должна подвергать опасности не своё здоровье, не здоровье будущего ребёнка, так как гормональный фон беременных нестабилен. А вот в книге «Йога Айенгара и материнство» можно встретить утверждение, что если на протяжении 5 лет до беременности женщина выполняла позу берёзки, то и во время беременности она может совершенно спокойно не исключать её из своей практики, даже в период первого триместра. Но, ни в коем случае нельзя рекомендовать беременным выполнять позу берёзку, не зная состояние здоровья женщины. Так же, комплексы йоги Айенгара включают в себя Сарвангасану со стулом или у стены, которые можно выполнять до 9 девятого месяца. Единственное, обязательно выполнять асану следует только в присутствии инструктора. Часто беременным идёт на пользу поднятие ног вверх для профилактики варикоза и токсемии. Ещё, Сарвангасана со стулом улучшает кровообращение в организме беременной женщины, а так же, улучшает работу лёгких, успокаивает, раскрывает грудной отдел, облегчает вздутия кишечника, помогает справиться с запорами.
Продуктивной всем практики! Ом!
Рекомендуется использовать пропсы:1. Коврик для йоги
2. Стул для занятий йогой разной высоты
3. Одеяло байковое для йоги Айенгара 205 х 140 см