Чатуш падасана - поза на четырех опорах

“Полумост” - главный и доступный умеренно глубокий прогиб. Обратите внимание на то, что в варианте с опорами - на руки или пропсы - он становится уже рычаговым, а значит при грыжах и протрузиях мы его не выполняем, ограничиваясь версией с руками на полу.

Чатуш Падасана в динамике - активно используется как в фитнесе (с утяжелением - штанга на бедрах), так и в йогатерапии (“скотч” с постепенным раскручиванием позвоночника при опускании и подъеме).В статике- эффективно вытягивает низ спины.

Эффекты позы

• вытягивает квадрицепсы;

• раскрывает грудной отдел;

• раскрепощает плечи;

• вытягивает поясницу;

• укрепляет ягодицы.

Противопоказания

• общие по технике безопасности ;

• для вариантов с опорой под крестец - грыжи и протрузии;

• беременность.

1 фото - верное полное

фото 1

• колени и стопы направлены вперед;

• ноги на ширине бедер;

• таз поднят как можно выше вверх, поясница вытянута, ягодицы активны;

• грудная клетка “накатывает” на подбородок;

• подбородок прижат к горлу;

• плечи и лопатки - собраны к центру;

• руки расслабленно лежат вдоль тела (можно собрать в замок под тазом).

2 фото - облегченное с руками

фото 2

• все отстройки те же, кроме рук;

• руки заведены под область крестца “пятками” ладоней, пальцы на талии;

• тело стремиться касаться рук, а не лежать на них;

• локти собраны как можно ближе друг к другу, плечи параллельны.

3 фото - облеченное с кирпичом

фото 3

• все остройки как в 1 - но под крестцом плотно на узкой грани стоит блок (заменяет руки, создает высоту).

4 фото - ошибки 

фото 4

• подбородок задран вверх;

• таз провален, поясница не вытянута;

• руки лежат непонятно где;

• грудной отдел не собран - лопатки и плечи расслаблены.

Марья Царькова, инструктор по хатха и флай-йоге, йогатерапевт. 

"Личная практика моя длится уже 12 лет, преподавание - 6. Мне интересно, как устроен организм, как дружить с телом и лучше понимать себя и именно это я активно изучаю последние годы - и именно об этом будут мои статьи. Я постараюсь простыми словами объяснить сложное и интересное, что поможет вам в вашей личной практике."

https://vk.com/yogasma - там много интересного про йогу и йогатерапию

https://vk.com/santechatte - личная страница (там могу подробнее рассказать про йогатерапию, если вам актуальна эта тема)