10 базовых поз с колесом для йоги

Как и все остальные и привычные нам пропсы - такие, как ремень или кубики, - йога-колесо помогает как упростить, так и усложнить некоторые асаны, помогая разнообразить вашу практику и помочь на пути к освоению продвинутых положений.

Сначала несколько правил использования этого девайса

Колесо, это пропс, он не отменяет классическую йогу, а дополняет ее.
Можно выстроить всю практику с использованием колеса, но сукшма-вьяяму перед такой практикой отменять ни в коем случае нельзя, суставная разминка перед практикой с колесом обязательна, потому что работа с динамическими вытяжениями на холодное тело - это нарушение базовой техники безопасности.
Колесо предполагает работу с нестабильной опорой, а значит с балансом, и с глубоким вытяжением, поэтому не стремитесь сразу делать сложные выходы. Правило такое - осваиваете классическую позу в допустимом для вашего конкретного состояния здоровья и подготовки варианте, затем с помощью колеса пробуете углубить положение, проработать его в разных амплитудах. В начале всегда приоритетнее динамическая работа, а не пассивная растяжка.
Помним, что при диагностированном остеохондрозе (грыжи, протрузии итд) недопустимо выполнять наклоны к прямым ногам, рычаговые прогибы и скручивания. Здесь лучше обратиться к йогатерапии, которая поможет привести мышцы в порядок и убрать боль.
При работе с колесом нельзя выходить из зоны “допустимого дискомфорта”, того, что можно назвать “рабочей болью” - если в процессе у вас сбивается дыхание, вы морщитесь и шипите/рычите сквозь зубы - срочно сбавьте обороты, от такой работы “эффект” только один - травмы.

Предлагаю вам построить свою практику таким образом

1. Динамическая суставная разминка - сверху вниз: крутим вертим, сгибаем и разгибаем в бодром темпе все суставы:

шея
плечи
локти
кисти
грудной отдел (стоя или в кошке)
поясничный отдел (стоя, сидя или в кошке)
тазобедренные суставы
колени
стопы

2. Классическое Приветствие Солнцу 5-10 кругов (можно и не классическое, можно и Сурья Намаскар А, или В, если у вас порядок с чатурангой и рычаговыми прогибами)

3.Поза Ребенка с колесом

Выходим в Позу Ребенка, колесо устанавливаем на расстоянии вытянутых рук. Кладем руки поверх колеса, вытягиваемся корпусом вперед, опускаем голову между плечами.Остаемся в этом положение на 5-7 медленных циклов дыхания.

Поза Ребенка с колесом.jpg

Обратите внимание

плечи в этом положении не должны зажимать шею и подниматься вверх, наоборот, мы стремимся плечи провернуть наружу, отвести от ушей.
шея находится в нейтральном положении, не приподнимаем голову и не опускаем ее вниз. Можно положить под лоб мягкий кирпичик, тогда расслабиться будет проще.

Поза Ребенка с колесом раскрывает плечи, вытягивает позвоночник, помогает успокоится и настроиться на внимательную работу с телом. Понаблюдайте здесь за ощущениями в спине и руках, за движениями ребер при дыхании.

4.Повернутая Поза Ребенка с колесом

Из предыдущего положения - левую руку снимите с колеса и нырните под правую, голову положите на левый висок. Останьтесь в скрутке на 5 циклов дыхания и через центр повернитесь в другую сторону и сделайте то же самое.

Обратите внимание:

таз остается в районе пяток
верхнее плечо раскрываем наружу, а лопатку направляем к позвоночнику

Повернутая Поза Ребенка с колесом работает с наружным и внутренним вращением плечевых суставов, мобильностью лопаток, разогревает грудной отдел и улучшает пищеварение за счет воздействия на брюшную полость.

Повернутая Поза Ребенка.jpg

5. Поза Щенка с колесом

Возвращаемся в Позу Ребенка на полу, подвинув колесо за уровень вытянутых рук. Поднимаем таз, сдвигаем руки вперед - по бокам от колеса - и направляем грудной отдел к полу, не сдвигая таз ни вперед, ни назад. Накладываем руки на колесо, лоб опускаем на пол (или на мягкий кирпичик). Остаемся в позе на 4-7 циклов дыхания.

Обратите внимание:

выполняем эту позу, если в положении Ребенка с колесом вам комфортно и приятно, потому что раскрытие грудного отдела и проворот в плечах здесь гораздо глубже. Помним о правиле номер 3 - если вы пока не можете выполнить позу Щенка (Анахатасана) БЕЗ колеса – делать с колесом ее еще рано - тогда поработайте в классическом варианте на полу в динамике - прогибая и скругляя спину в доступной вам амплитуде.
если лоб находится далеко от пола и шею приходиться сгибать - лучше подложить под лоб кирпичик.
корректное положение - когда таз строго над коленями.

Поза Щенка с колесом - это невероятно глубокое вытяжение грудного отдела, помогающее снять напряжение от постоянного сидения в сгорбленном положении, выравнивающее гипер-кифоз. Это положение реально меняет осанку.

Поза Щенка с колесом.jpg

6. Боковой Наклон с колесом

Через Позу Ребенка садимся на колени и помещаем колесо слева от бедра. Левую руку сначала опускаем на пол, вытягиваемся влево, не отрывая правую сторону таза от пятки, и соединяем руки в намасте. Голову разворачиваем к правой руки, смотрим из-под нее вверх. Остаемся в этом положении на 5-7 циклов медленного, плавного дыхания. Вернитесь в центр, оперевшись на левую руку, перемещаем колесо вправо и повторяем на другую сторону.

Обратите внимание:

плечи отводим назад, лопатки тянем друг в другу
верхняя рука тянется в сторону наклона, нижняя подстраивается под нее
таз остается в центре

Боковой Наклон с колесом помогает вытянуть позвоночник, в процессе этого вытяжения увеличивается просвет между позвонками и межпозвонковые диски могут получить необходимое им питание (которое они получают именно из работающих вокруг позвоночного столба мышц). Межпозвонковые диски - это гидрофильная ткань, которая требует воды для сохранения своей высоты и выполнения своей функции - снижения компрессионной нагрузки.

Поза Перевернутого Стола с колесом..jpg

7.Поза Перевернутого Стола с колесом.

А) Вариант в статике - на фото. Садимся, согнув ноги, колесо располагаем сзади. Ложимся на колесо и отталкиваемся ногами от пола так, чтобы колесо перекатилось вам под лопатки. Голову придерживаем руками, не переразгибаем поясницу. Направляем подбородок к горлу, остаемся в этом положении на 5 циклов плавного дыхания.

Б) Вариант в динамике - и положения А) опускаем руки по бокам, если вам нужна страховка или оставляем, как есть. Сдвигаем таз вперед, перекатывая колесо ближе к пояснице на вдохе, опускаем таз на пол, ноги согнуты. На выдохе возвращаемся в положение А). Повторяем 5-10 раз.

Обратите внимание

амплитуда движения должна быть комфортной и приятной.
не запрокидывайте голову
не выводите колен за линию пяток.
стопы направлены вперед или немного под углом в стороны - колени должны двигаться по направлению второго пальца на ноге.

Поза перевернутого стола в динамике - это миофасциальный массаж, который эффективно проработает и оживит заднюю продольную линию, увеличит питание межпозвонковых дисков и подарит массу приятных ощущений.

Кстати эти перекаты можно делать и без разминки, например в конце рабочего дня.

Опрокинутая Поза Героя с колесом.jpg

8.Опрокинутая Поза Героя с колесом

Принимаем положение Героя, опустив таз между пятками. Колени направляем вперед, в них не должно быть напряжения. Если тянет бедра и подъемы стоп - это та самая “рабочая боль”, а вот боль в коленях недопустима. Если коленям некомфортно - берем кирпичик и кладем под таз, дискомфорт уйдет. Ложимся на колесо так, чтобы на колесе оказалась верхняя часть спины и затылок. Шея в таком варианте приятно разогнута, но не заламывается назад. Опускаем расслабленные руки на пол и остаемся в этом положении на 15-20 циклов расслабленного дыхания. Выходим из позы, сначала направив к горлу подбородок и садимся в Героя, опираясь на руки.

Обратите внимание:

положение должно быть ненапряженным - особо внимание стоит уделить шее, пояснице и коленям
если у вас сильно зажаты грудные мышцы, то сразу расслабиться не получиться, потому что в них появится ноющая боль, которая не даст расслабиться. Тогда начать нужно с положения для которого вам понадобится 2 блока и не понадобится колесо))) Один блок под затылок, второй - под лопатки, и скорее всего сначала они будут лежать на широкой грани. Затем - на узкой (той, что длинная, конечно). Ноги - либо в позе “бабочки”. либо просто согнутые. Со временем грудной отдел раскроется и Урдва Вирасана на колесе станет приятной. Но не сразу.

Положение Опрокинутого Героя с колесом - это опять же эффективная работа с грудным отделом позвоночника, плечами и грудными мышцами. Раскрытая грудная клетка необходима нам и для не просто красивой, а для физиологической осанки, и для работы с глубоким полным дыханием.

Наклон к прямой ноге с колесом..jpg

9.Наклон к прямой ноге с колесом.

Садимся прямо, сгибаем правую ногу, отводя колено в сторону. Левую ногу сгибаем пяткой к тазу и ставим колесо перед левой стопой. Устанавливаем лодыжку левой ноги на колесо и перекатываем его вперед так, чтобы нога выпрямилась, Наклоняемся к левой нога, сохраняя спину ПРЯМОЙ. Захватываем руками колесо там, где спина прямая, в живот касается бедра.

Если позволяет проворот в тазобедренных -можно идти глубже, но только при условии, что нет грыж/протрузий, спина в целом здорова и остается прямой.

На следующем фото - углубленный вариант. Живот и грудь лежат на ноге, только после этого можно опускать голову. Руки можно увести за дальний край колеса.

В первом или втором варианте остаемся на 5-10 циклов глубокого дыхания. И перед выполнением на другую сторону - компенсируем наклон положением Перевернутой Планки .

Наклон к прямой ноге с колесом.jpg

Обратите внимание:

спина прямая. Не нужно тянутся лбом к колену, скругляя спину. Несмотря на то, что поза вроде бы направлена на работу с ногами, приоритет прямой спины никто не отменял
не пружиним в позе, пытаясь ее углубить. Продуктивнее будет мягкое вытяжение внутри позы на вдохе и расслабление в своем варианте на выдохе.
после каждого наклона выполняем контр-позу (10).

Наклон к прямой ноге с колесом - это стимуляция нервной и эндокринной систем, органов брюшной полости, в том числе почек, печени и селезенки. А еще - вытяжение и расслабление спины и увеличение подвижности тазобедренных суставов. Вообще, если брать классическую йогу, то наклоны - это про парасимпатику, при корректном выполнении, они помогают психике перейти в режим восстановления.

10. Позу Перевернутой Планки выполняем после предыдущего наклона - к левой ноге и потом - после наклона к правой. Это поза - компенсация наклона, работающая в том числе с передней стороной тела, но у нее есть и свои эффекты, которые работают в синергии с нестабильной опорой на колесо. Если у вас травмы запястий и шеи - делать ее нельзя.

Из положения сидя, с левой ногой на колесе, закидываем вторую на колесо, а руки ставим за таз, пальцами вперед. Отталкиваемся от пола, поднимая таз. Выравниваем тело в прямую линию подбородок направляем к горлу. Остаемся на 5 циклов ровного дыхания. С выдохом опускаем таз на пол и снимаем левую ногу.

Обратите внимание:

не запрокидывайте здесь голову назад. Даже для здоровой шеи это опасно.
лопатки направляйте друг к другу
если у вас есть травмы запястий, после наклона в первой ноге сделайте компенсацию в позе Опрокинутого Героя (8).

Выполняем Наклон к второй (правой в данном описании) ноге, аналогично тому, как делали к левой.

Снова повторяем позу Перевернутой Планки. 5 циклов дыхания. Логичным завершением этого цикла будет Наклон к прямым ногам с колесом и еще одна компенсирующая Перевернутая Планка.

Правила ровно те же - спина прямая и вариант выполнения тот, который вам доступен . Остаемся в позе те же 5-10 циклов дыхания. Здорово, если удастся расслабиться и сосредоточиться на дыхании.

Поза Перевернутой Планки_2.jpg

Поза Перевернутой Планки _3.jpg

Собственно - Поза Перевернутой Планки на 5 циклов дыхания.

Шавасана.

Шавасана - это лучшее завершение для любой практики йоги. Включите свою любимую запись или выполните полное расслабление в тишине.

Надеюсь, ваше знакомство с колесом для йоги прошло успешно и буду рада вашей обратной связи. А с меня - еще один блок более сложных асан, а также отдельный пост про Випарита Карани Мудру - Позу Сломанной Свечи, которая с колесом превращается в настоящее чудо)

Буду рада вам и на моих страницах в ВК

- https://vk.com/yogasma - моя группа, там много интересного про йогу и йогатерапию

- https://vk.com/santechatte - моя страница (там могу подробнее рассказать про йогатерапию, если вам актуальна эта тема)

С теплом, Марья