Йога при остеохондрозе поясничного отдела

Если вы уже уже читали наши статьи в целом про спину и дегенеративные заболевания межпозвонковых дисков , а так же про шею  и грудной отдел, возможно, вы заметили, что есть некое чередование формы и функционала в отделах позвоночника.

Напомню

• шейный отдел имеет изгиб вовнутрь тела - лордоз, и он очень подвижна;
• грудной отдел имеет изгиб назад от центра - кифоз, и он больше про стабильность и защиту внутренних органов, а не про мобильность;
• теперь поясничный отдел - у него тоже есть физиологический прогиб, и это ЛОРДОЗ (не путать с гиперлордозом, это диагноз), а функционал здесь опять про достаточно бодрую подвижность;
• крестец с копчиком - прогиб назад и тугоподвижность (там вообще полтора движения, ей-богу).. Все гармонично и сбалансировано, заметьте.

Но если крестец (да и копчик) - это сросшиеся позвонки, от которых сложно ожидать какой-то невероятной мобильности, то поясничный отдел хотя и состоит из самых крупных позвонков, обладает большими возможностями для движения. По сути, поясница компенсирует тугоподвижность как монолитного крестца, так и громоздкого грудного отдела - с его ребрами ( как вы помните, во многом движения там осуществляется с помощью лопаток и плеч). Это двигательная функция поясничного отдела (ПОП).

Он также выполняет амортизирующую функцию - как раз за счет своего прогиба, позволяющего избежать травм при всех от ударных нагрузках (бег, прыжки, ходьба), защитную - мощные костные структуры защищают спинной мозг и корешки (которые как “конский хвост” спускаются 2 поясничного позвонка вниз) и стабилизирующую - именно эти позвонки удерживают вес верхней части туловища, держат его в вертикальном положении и обеспечивают выносливость при длительном движении и переносе тяжестей. В общем, поясница - молодец.

И так же, как и в предыдущих отделах, каждый позвонок связан с определенными зонами и участками в теле. И либо здоровье и нормальное функционирование этих позвонков - либо их заболевания и травмы - могут влиять на работу внутренних органов: так, например, L3 - третий поясничный позвонок - отвечает за репродуктивную систему, мочевой пузырь и - внезапно - колени. И как я уже говорила - часто не смысла лечить орган, надо всегда в первую очередь разбираться со спиной.

Устойчивость ПОП придают короткие, но безупречно крепкие связки, которые обеспечивают правильное положение каждого позвонка и исключают их смещение (смещение позвонка - это травма, никакой остеопат не может “вправить” позвонок или как-то его сдвинуть, максимум, он может повлиять на связки и мышцы). 

Понятно, что сами кости и связки двигаться не могут, их приводят в движение мышцы. И что интересно, мускулы, относящиеся к движению и стабилизации ПОП частично находятся спереди, входя в группу передней брюшной стенки (сгибание вперед происходит за счет прямых мышц живота, боковые сгибания - за счет косых, а всем известное йоговское “подкручиваем хвост”, когда мы “уплощаем” поясницу, убирая в ней прогиб и направляя крестец вниз - это работа поперечной мышцы живота). Со стороны спины - огромное количество мелких мышц между суставными отростками позвонков, плюс выпрямители, идущие вдоль всего хребта и квадратные мышцы поясницы. 

Кости, межпозвонковые диски, связки и мышцы делают поясницу богатой на движения, а нам дают возможность выполнять сложные асаны, если мы научились стабилизировать поясницу, не уводя ее в слишком большой прогиб (формируя или форсируя гиперлордоз, который, по сути, является разновидностью нарушений осанки, о которых я расскажу в следующей статье (ПОТОМ ВКАТИМ ССЫЛКУ на статью про гипер кифоз и гипер лордоз)).

Боли в пояснице

Напомню, что в этом цикле статей мы говорим о нарушениях, связанных с дегенеративными заболеваниями межпозвонковых дисков, в том числе грыжах и протрузиях, артрозе позвоночных суставах или болях, связанных о остеофитами - костными разрастаниями, которыми организм отчаянно пытается компенсировать перекосы позвонков относительно друг друга, возникающие из-за снижения высоты дисков. Нарушения осанки и сколиоз могут быть дополнительным фактором риска, но об этом будет в следующей статье (потом отредачить - добавить в “в этой статье” и ссылку).

Надо всегда понимать, что если у вас диагностировали грыжу или протрузию, написали что-то про снижение высоты МПД - болит не сама грыжа, не сам МПД. Нарушается СТРУКТУРА.

Весь позвоночник целиком - похож на плотный чулок из соединительной ткани, в который упакованы сами позвонки с дисками и все, что их окружает. Очень ПЛОТНО упакованы. Поэтому - “выпятившееся” из треснувшего диска пульпозное ядро (грыжа)- обязательно упрется во что-то рядом - в нерв, в болевой рецептор. Грыжа сама по себе не болит, протрузия тем более. Как и сустав, внутри которого просто НЕТ болевых рецепторов, проблемы возникают из-за окружающих тканей, воспалений, спазмов в мышцах итд.

И острая фаза такой истории - это противопоказание для любых активностей, кроме “лёж лёжа” и иногда “сид сидя”, потому что если есть воспаление - то сначала оно должно сойти на нет. Но, поверьте, если это реально острый воспалительный процесс, вам будет не до занятий, вам будет вообще ни до чего (ну, знаете, такое состояние, когда боишься пошевелиться).

Но если воспаления нет, бытовая активность никак не ограничена, вы выполняете свои обычные задачи по дому и работе, и уж тем более, если в заключении невролог или ортопед написал “показание к ЛФК” - то необходимо начинать шевелиться.

Хорошая новость в том, что вам нужна не какая-то хитровыдуманная йога, вам нужна умеренно простая йогатерапия, нагрузка в которой не превышает ту самую бытовую активность. 

Как работать при болях в пояснице

1. Исключить красные флаги! Про это в статье (ссылка, желательно прям на конкретный кусок статьи);
2. Помнить об ограничениях, если вы решили заниматься классической йогой: с грыжами и протрузиями в ПОП нельзя делать глубокие рычаговые скрутки (ардха матсиендрасана, маричиасана и тп) и глубокие рычаговые прогибы (уштрасана, урдва мукха шванасана и тд), глубокие наклоны к прямым ногам (уттанасана, пашчимоттанасана и др) - сидя или стоя, неважно;
3. Лучше отдать предпочтение йогатерапии и начать с базовых упражнений, которые будут вовлекать весь позвоночник (потому что “остеохондроз” системное явление, которое всегда затрагивает весь позвоночник, а не один отдел), поперечную мышцу живота (она обеспечивает стабильность ПОП и снижает на него нагрузку) и ягодичные мышцы;
4. Попробуйте начать с предлагаемого комплекса, который нужно выполнять 5-7 раз в неделю.
5. У вас в любом случае должно быть разрешение лечащего врача на ЛФК.

Приятных вам минут на коврике.

  Марья Царькова, инструктор по хатха и флай-йоге, йогатерапевт. 

  "Личная практика моя длится уже 12 лет, преподавание - 6. Мне интересно, как устроен организм, как дружить с телом и лучше понимать себя и  именно это я активно изучаю последние годы - и именно об этом будут мои статьи. Я постараюсь простыми словами объяснить сложное и интересное, что поможет вам в вашей личной практике."

  https://vk.com/yogasma - там много интересного про йогу и йогатерапию

https://vk.com/santechatte - личная страница (там могу подробнее рассказать про йогатерапию, если вам актуальна эта тема)