Йога при боли в шее - упражнения не только для йогов.

В предыдущей статье мы подробно рассмотрели, что за зверь “остеохондроз” и почему этот термин устарел (нет). Чтобы не потеряться и лучше понимать проблему - посмотрите ее.  Сегодня  поговорим об особенностях работы с шейным отделом.

Для начала, важно понимать, что боли могут возникать по разным причинам. И мои рекомендации связаны именно с болями по причине дегенеративных изменений межпозвонковых дисков, в том числе грыж и протрузий. То есть, чтобы приступать к занятиям и не навредить себе, вам надо сначала пройти диагностику, сделать МРТ и получить от врача разрешение на ЛФК. 

В первую очередь - необходимо исключить “красные флаги”, о которых я подробно рассказала в прошлый раз! Смотрим там: (ССЫЛКА)

Если же вы точно знаете, что у вас за проблема, в заключении врач вам написал “шейный остеохондроз” - тогда эти рекомендации вам не навредят, а принесут пользу при внедрении их в вашу ежедневную практику. 

Особенности шейного отдела позвоночника

Позвонки

1. Здесь находятся самые маленькие по размеру и самые хрупкие позвонки,  которые, тем не менее, удерживают вес тяжеленной черепушки с мозгом - то есть важно, чтобы мышцы были в адекватном тонусе. Это важный аспект красивой осанки - держать голову ровно и прямо, не вытягивая подбородок вперед и не роняя голову в смартфон. 
2. В шейных позвонках, в отличии от всех остальных, есть отверстия. В них расположены артерии, по которым кровь питает головной мозг. А значит проблема с зажимами и перекосами - это проблема не только осанки и дискомфорта, но и насыщения мозга кислородом.
3. Здесь расположены два особенных позвонка - атлант и аксис (1 и 2), отличающихся по строению от всех остальных и не имеющих межпозвонкового диска между ними, они соединены между собой как обычный сустав, что делает это соединение менее стабильным.. Атлант соединяет голову с шеей, аксис - это шарнир, позволяющей голове вращаться и наклоняться в разные стороны. Проблемы с этим позвонками будут ограничивать возможности движения.
4. Каждый позвонок отвечает за свои функции - и проблемы с позвонками будут вызывать проблемы в организме. Например, проблемы с первым позвонком могут вызывать головные боли и повышение артериального давления, а с шестым - хронический тонзиллит, увеличение щитовидной железы и боли в плечах и руках. И я не пытаюсь вас напугать, я призываю вас обратить самое пристальное внимание на здоровье позвоночника, который является центральной осью нашего самочувствия.

1. поддерживают череп в равновесии;
2. обеспечивают глотание;
3. обеспечивают голосовую функцию;
4. обеспечивают вращение и наклоны головы.

В норме шея изогнута и изгиб направлен вперед - это называется шейный лордоз и - повторюсь - это норма.

Почему важно делать упражнения

Для шейного отдела работают те же правила, что и для всего остального позвоночника: дискам нужно питание, а для этого мышцы должны сокращаться. Поэтому, если в шейном отделе найдены признаки дегенеративных изменений, если уже есть грыжи и протрузии - то в практике нужно учитывать следующие правила: 

1. Исключить позы с опорой на голову: сарвангасана, шавасана, халасана
2. Исключить запрокидывание головы в любых прогибах
3. Любую практику начинать с подробной разминки шеи, которая может занимать от 5 до 15 минут. Да, только на шею. При этом вообще не важно, занимаетесь ли вы йогой или делаете это просто как отдельную “зарядку” или перед любой другой нагрузкой - в спортзале или на пилоне. 

Только в этом случае вы обезопасите себя от травм и усугубления ситуации с дисками. И при регулярной практике - уйдут боль и дискомфорт, всякие мерзкие хрусты и щелчки. 

Упражнения

1. Вращение - в комфортном диапазоне (безболезненном!), координируя с дыхание (движение спереди - выдох, движение сзади - вдох). Есть два варианта направления: 

• меняем сторону вращения на каждом обороте (спереди);
• делаем N раз в одну сторону - затем N раз в другую.

Упражнение выполняем от 10 до 30 раз

1. Наклоны (важно выполнять в ритме естественного дыхания):

• вдох - голова в центре;
• выдох - голова наклоняется вперед, подбородок прижимается к горлу;
• вдох - голова в центре;
• выдох - голова отклоняется назад - НЕ ЗАПРОКИДЫВАЯСЬ - задача вытянуть переднюю сторону шеи, но не уронить затылок на спину;
• вдох - голова в центре;
• выдох - правое ухо к правому плечу;
• вдох  - в центр;
• выдох - левое ухо к левому плечу;
• вдох - центр;
• выдох - поворот головы вправо - взгляд за правый висок назад;
• вдох - центр;
• выдох - поворот головы влево.

Выше описан 1 круг. Таких кругов нужно сделать от 5 до 10.

1. Бесконечность - представляем, что у нас нос как у Буратино. И этим своим длинным воображаемым рисуем горизонтальную восьмерку перед собой.

Выполняем по 10 “бесконечностей” в каждую сторону.

1. Восьмерка - все тем же “носом” рисуем вертикальную восьмерку перед собой. 

Выполняем по 10 “восьмерок” в каждую сторону.

1. Укрепление - руки складываем замком на затылке, локти направляем в пол. Не давим, а просто “вешаем” руки на голову! На выдохе толкаем затылком ладони вверх, на вдохе - просто расслабляем шею и руки.

Выполняем 5-15 раз.

Во время упражнений НЕ ДОЛЖНО возникать никаких болезненных ощущений. Если они возникают - нужно снизить диапазон движения или количество повторений. Если это не помогает - исключить упражнение. 

Выполнять эти упражнения можно и нужно ежедневно.

  Марья Царькова, инструктор по хатха и флай-йоге, йогатерапевт. 

  "Личная практика моя длится уже 12 лет, преподавание - 6. Мне интересно, как устроен организм, как дружить с телом и лучше понимать себя и  именно это я активно изучаю последние годы - и именно об этом будут мои статьи. Я постараюсь простыми словами объяснить сложное и интересное, что поможет вам в вашей личной практике."

  https://vk.com/yogasma - там много интересного про йогу и йогатерапию

https://vk.com/santechatte - личная страница (там могу подробнее рассказать про йогатерапию, если вам актуальна эта тема)