Травмобезопасность в практике хатха-йоги

Любая практика йоги начинается с ума, с успокоения головы, с правильной настройки на чувствование, осознавание своего тела и его частей. Именно подход, связанный с осознанием себя в моменте – первый кирпичик, который закладывает основу травмобезопасности. «Эволюция, а не революция», и при этом практикующему стоит останавливать и гасить потребность кому-то или себе что-то доказать, сравнивать себя с окружающими или с преподавателем. 

Далее непременно необходимо понимать свои собственные ограничения, знать о своих травмах (сообщать о них преподавателю перед практикой, если нет знаний, как адаптировать практику, учитывая свои особенности). Также, для практикующего очень важно слушать внимательно инструкции, следовать им тщательно, исправлять возможные ошибки, запоминать их для дальнейшего развития. 

Лично для меня в практике йоги, которая «не навредит», многое интуитивно вследствие долгой танцевальной и спортивной карьеры. Принципы соостности при движениях, постановка стопы в направлении колена, движение колена лишь в плоскости направления стопы – вещи, которые я совершаю автоматически и замечаю в учениках, если они совершают неверные действия. 

Знание анатомии и биомеханики, плоскостей, в которых могут совершат движения суставы также помогают как понимать объяснения преподавателя, так и самостоятельно отслеживать свое положение в пространстве. На мой взгляд, для начинающих практика должна быть выстроена из простейших упражнений, нацеленных на более полное ощущение, восприятие своего тела в помещении, на такие понятия как баланс и равномерность, на спокойствие и чувствование. 

 Залог полноценной практики, развития в йоге и возможности без травм прогрессировать – эластичные, но сильные мышцы и «умное» тело. Для этого особенное внимание должно уделяться самым уязвимым для травм частям тела: шее, пояснице, колену. Для шеи недопустимы никакие перенапряжения и «запрокидывания», никакая нагрузка весом, большим, чем вес головы, возможно лишь аккуратное вытяжение и укрепление мышц в статичных позициях. Поясничный отдел позвоночника наиболее уязвим вследствие того, что прогиб в нем осуществляется автоматически, легко, и это необходимо контролировать, обращая внимание и намерение больше к грудному прогибу, держа мышцы ягодиц активными достаточно, чтобы защитить поясницу от чрезмерного прогиба. Колено – часть опорно-двигательного аппарата, которая имеет значительное ограничение движения, и движение должно осуществляться лишь в одной плоскости (небольшая ротация возможна в редких случаях). И эта особенность коленного сустава в сочетании с большой нагрузкой на него в бытовой жизни обязывает уделять внимание ему в практике, не перегружать, не подвергать нагрузкам, которые ему не свойственны и нарушают естественную механику движения. Для того, чтобы коленный сустав был здоров, важен целостный подход: укрепление позвоночника (стремление к устранению перекосов), стоп (в том числе усилия по излечению плоскостопия), развитие подвижности тазобедренного сустава. И если этот целостный подход найдет отражение затем в практике, при учете правильного выполнения асан, шанс травм будет минимален.

Все знания о правильной механике, технике выполнения асан нужно сочетать с осознанностью и умонастроением, гарантирующим возможность контролировать свое тело, слышать его и учитывать, и, конечно, не допускать боли и сверхусилий, - проживать в моменте дискомфорт, понимая его суть, как развивающего стимула, а не жертвы или наказания.

Эссе выпускника курса преподавателей йоги Московского университета йоги и линк