«Миофасциальный Релиз» (МФР) – это специальный комплекс упражнений, направленных на повышение физического тонуса мышечной системы тела. Название этого разминочного тренинга впервые появилось в 1981 году в университете штата Мичиган, в котором проводились различные эксперименты в области оздоровительной гимнастики и массажа. Термин «миофасциальный» происходит от двух латинских слов – «мио» - мышца и «фасцио» - нервная оболочка мышечной ткани, которая выполняют защитную, передаточную и энергетическую функции.
Соответственно комплекс МФР оказывает положительное воздействие на нервные ткани мышц, активизируя кровоток и повышая физический тонус в целом. Данная методика в настоящее время активно применяется физиотерапевтами, инструкторами фитнеса, массажистами и преподавателями йоги. МФР также повсеместно используется как дополнительная лечебная гимнастика, помогающая восстановиться после различных травм.
Очевидные эффекты, наблюдаемые в процессе и по окончании миофасциального релиза можно перечислить следующим списком:
- снижение мышечных болевых синдромов;
- значительное улучшение общей гибкости;
- повышение двигательных функций суставов;
- уменьшение риска растяжений, спаек и других травматических явлений;
- позитивное воздействие на проблемные участки;
- устранение усталости мышц;
- улучшение сна
МФР можно делать как до тренировки, так и после основных упражнений. Во всех случаях такое синергетическое дополнение приносит ощутимую пользу организму. В частности, после разминочной зарядки наблюдается повышенная физическая активность с уравновешенным психоэмоциональным фоном.
Что входит в комплекс миофасциального релиза
Большинство упражнений этого метода выполняются с помощью упругих плотных цилиндров (роллов) и твёрдых мячей. Подбор инвентаря осуществляется в зависимости от поставленных целей и физических возможностей конкретного человека.
На сегодняшний день различают следующие пять основных составляющих комплекса разминочно-восстанавливающих упражнений:
- Rolling – разминка передних ножных мышц с помощью «прокатывания» тела по жёсткому цилиндру, который располагается поперек бёдер.
- Rocking – воздействие на ту же группу мышц, но уже с помощью поперечного раскачивания.
- Resting – статичное воздействие на проблемный участок с помощью неподвижного цилиндра и всего веса в положении равновесия.
- Raking – «растирание» мышечной области со сдвигом кожного покрова относительно мышечных волокон.
- Releasing – динамичная разминка, осуществляемая с помощью «надавливания» на цилиндр противоположной группой мышц.
Аналогичные упражнения можно проделывать, например, с теннисным мячиком. В этом случае воздействие принимает ярко выраженную локальную форму. Правильное использование мячика позволяет размять труднодоступные участки тела. В целом, в основе всех упражнений лежит либо «прокатывание» мышцы роллом или мячиком, или деликатное силовое воздействие всей массой на мышечную область, прилегающую к статичному снаряду.
Советы по использованию миофасциального релиза
- Комплекс МФР рекомендуется выполнять натощак перед силовой и кардио тренировкой с аккуратным воздействием на все группы мышц. Данная методика будет также особенно эффективна после интенсивных занятий фитнесом.
- Не стоит стараться перезагрузить мышцы, претерпевая при этом сильные болевые ощущения, которые не должны превышать 5-6 баллов по условной 10-ти бальной шкале.
- Продолжительность упражнения может варьироваться от 30 секунд до 2-х минут в зависимости от уровня начального напряжения «прорабатываемой» мышцы.
- Очень важно, чтобы дыхание во время всех действий было глубоким и ровным. Тогда мышцам будет легче расслабиться.
- Во время всех упражнений спина должна быть прямая. Любой прогиб позвоночника повлечёт за собой дискомфортные ощущения.
- Комплекс МФР особо рекомендован любителям ежедневно бега, поклонникам йогических практик и всем профессиональным спортсменам.
- Ежедневная получасовая разминка по этой системе существенно снижает риски заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Что нужно знать о проблематичности МФР
Несмотря на описанные выше положительные эффекты упражнения миофасциального релиза подходят далеко не всем. Данная методика при неправильном подходе может стать причиной возникновения сильных болей и даже небольших травм. Поэтому МФР, как правило, проводится под наблюдением инструктора или врача. Дело в том, что если чересчур интенсивно «прокатывать» различные группы мышц можно повредить мышечные и нервные волокна со всеми негативными последствиями.
С особой осторожностью к использованию комплекса МФР нужно подходить людям, перенесшим травмы мышц и опорно-двигательного аппарата. Такие упражнения могут вызывать острые болевые ощущения у тех, кто давно не занимался своим телом и находится в состоянии устойчивой гиподинамии. Настоятельно не рекомендуется заниматься разминочной «прокаткой» беременным женщинам, а также гражданам, болеющим хронической гипертонией, тромбофлебитом и ревматоидным артритом. В любом случае методика активной мышечной разминки требует индивидуального подхода с обязательной предварительной консультацией опытного тренера или лечащего врача.
Если вы не испытываете проблем со здоровьем, то миофасциальный релиз станет отличным дополнением к основным тренировкам, включая занятия йогой. Грамотно воздействуя с помощью роллов или мячиков на различные группы мышц, вы быстро почувствуете эффект восстановления мышечного тонуса, дополняемый результативной разминкой всего тела. Одновременно исчезнут болевые синдромы, связанные с застоем кровотока. При регулярных занятиях в течение длительного времени МФР обязательно поспособствуют сжиганию жировых отложений с формированием идеальной осанки.