Поза вытянутого треугольника - это поза с подвохом. Часть ее отстроек иначе, как через метафору - не передать. Представьте, что вам нужно выполнить позу, находясь между двумя стенами, как бы в узкой щели между ними. Кстати, для тренировки одна из стен может быть настоящей - попробуйте выполнить позу, соблюдая все, что написано на 1 фото, прижав затылок тыльную сторону верхней ладони, лопатки, ягодицы и пятку передней ноги к стене. Вторую стену, так и быть, представьте.
Самым сложным моментом здесь является ровный таз - а именно бедро задней ноги, которое должно вращаться назад, идти в наружную ротацию (попробуйте использовать ремень для йоги, чтобы почувствовать, как должны работать сустав и мышцы). Обратите внимание - при опоре на ногу опираться можно как на голень/лодыжку так и на бедро, НО НЕ НА КОЛЕНО.
При корректном выстроенной механике, поза обладает следующими эффектами (даже в облегченном варианте)
- глубоко прорабатывает мобильность ТБС;
- улучшает кровообращение в зоне органов малого таза;
- укрепляет подколенные сухожилия и свод стопы;
- вытягивает позвоночник;
- прорабатывает и включает своды стоп;
- раскрывает грудной отдел и плечи, способствует более глубокому дыханию;
- развивает координацию и равновесие;
- улучшает перистальтику кишечника.
Противопоказания
- общие из техники безопасности;
- диарея;
- при проблемах с шеей - не направляем голову вверх, держим ее нейтрально;
- при низком давлении - делаем со стулом или у стены, чтобы избежать головокружения.
Полное верное выполнение - (фото 1)
фото 1
- пятка передней ноги смотрит в свод стопы задней;
- колено передней ноги подтянуто, но не пере разогнуто, нога активная, бедро работает;
- таз развернут к длинному краю коврика;
- бедро задней ноги вращается наружу;
- грудной отдел развернут вперед;
- опорная рука - с активным локтем;
- верхняя рука развернута открытой ладонью вперед;
- голова повернута к верхней руке (или в нейтральном положении);
- тело находится как будто между двумя стенами, нет завала корпуса ни вперед, ни назад.
Вариант отстроек через материал - фото 2
фото 2
- ремень на задней ноге обмотан вокруг бедра и под пах, верхней рукой тянем ремень назад, вращая бедро наружу;
- опорная рука - на кирпиче (или на 2 кирпичах, или на 1- но широкой гранью на полу, в зависимости от того, сколько высоты не хватает для корректного наклона);
- задача материала - выстроить тело по корректным осям (как описано в варианте 1).
Вариант со стулом для тех, кого развернутые вперед бедра ВООБЩЕ не пускают в боковой наклон - (фото 3)
фото 3
- берем стул, как опору под предплечье опорной руки, сохраняя отстройки таза, грудного и шейного отдела, и ног. Учимся разворачивать бедро наружу, не наклоняясь глубоко.
Частые ошибки - (4 фото)
фото 4
- корпус завален;
- рука завалена;
- бедро вращается внутрь, подвздошная кость задней ноги смотрит по диагонали;
- голова повернута вниз.
Марья Царькова, инструктор по хатха и флай-йоге, йогатерапевт.
"Личная практика моя длится уже 12 лет, преподавание - 6. Мне интересно, как устроен организм, как дружить с телом и лучше понимать себя и именно это я активно изучаю последние годы - и именно об этом будут мои статьи. Я постараюсь простыми словами объяснить сложное и интересное, что поможет вам в вашей личной практике."
- там много интересного про йогу и йогатерапию
- личная страница (там могу подробнее рассказать про йогатерапию, если вам актуальна эта тема)