Еще один базовый наклон, который наравне с Пашчимоттанасаной вызывает массу вопросов, потому что сразу доступен в полном объеме только от природы очень гибким людям (или бывшим гимнастам и танцорам). Если вы не принадлежите к этим “избранным” - работать нужно постепенно, переходя от положения с под согнутыми ногами (которое становится основным, если у вас есть грыжи и протрузии в ГОП и ПОП - о чем подробно в статьях про проблемы со спиной (про грудной и поясничный отделы и про в целом проблемы остеохондроза) или с опорой на блоки, контролируя прямую спину.
При отстройках (смотрите фото) в первую очередь мы выравниваем спину (!!!), а уже потом выпрямляем ноги. Контакт корпуса с ногами должен начинаться от живота, потом ложится на бедра грудь и - только потом- опускается голова, седалищные кости направляются вверх, а ноги выпрямляются в коленях.
Поза симметричная, в ней важно следить за равномерным распределением веса по обеим ступням, а сами ступни работают также, как в Тадасане - то есть стопа активна, с опорой на “мячики” под большими пальцами, мизинцами и пятками (то есть сформирована арка стопы).
Все эффекты, которые дает эта поза, работают только при корректных остройках.
А эффекты прекрасны
- Уттанасана эффективно вытягивает и разгружает позвоночник по всей длине;
- укрепляет квадрицепсы (переднюю поверхность бедер) и вытягивает бицепсы бедра (заднюю поверхность);
- стимулирует кровообращение в зоне органов малого таза;
- считается, что как и все наклоны (и следующие за ними, по принципу контр-поз, прогибы), положительно влияет на работу почек и надпочечников;
- рефлекторно воздействует на блуждающий нерв и вызывает активацию парасимпатической нервной системы (то есть может использоваться в комплексах анти-стресс йоги, при тревожности и волнении).
Противопоказания
- общие противопоказания из техники безопасности (ВАЖНО! мне кажется, что на сайте нужна эта статья про технику безопасности, и на нее можно давать ссылку, чтобы каждый раз не писать про эти общие правила, текст прикрепила (следующим). НАПИШИТЕ, пожалуйста, в чат. Будем ее делать или писать каждый раз одно и то же про лихорадку, воспаления, тромбоэмболию и т.д.);
- очень высокое или очень низкое давление (при высоком нежелательно усиливать приток крови к голове, а при низком может нарушаться равновесие);
- для ПОЛНОГО варианта (глубокий наклон с прямыми ногами) - противопоказанием являются грыжи и протрузии в поясничном и грудном отделах - в этом случае наклон выполняется к опоре или к согнутым ногам (см фото);
- беременность (со 2-го триместра допустимо выполнение к широко разведенным ногам, при необходимости с опорой).
Не забывайте, что после наклона обязательно выполнять какой-либо вариант прогиба, о чем гласит принцип контр-поз (он же - принцип компенсации). Компенсировать глубокий наклон могут такие позы, как Дханурасана или Урдва Дханурасана, Урдва Мукха Шванасана, Бхуджангасана или Уштрасана (постепенно надо будет добавить ссылки, пока есть только на собаку мордой вверх) - либо же сама Уттанасана будет выполняться после одной из вышеперечисленных поз и других прогибов.
Полное верное выполнение - (фото 1)
фото 1
- седалищные кости находятся над пятками и направлены в потолок;
- контакт живота и груди с бедрами;
- макушка головы направлена в пол, шея расслаблена;
- плечи отведены от ушей;
- руки захватывают пятки, предплечье - вдоль голени (ИЛИ ладони по бокам от стоп - все пальцы на одной линии, как на фото в облегченном варианте);
- спина и ноги прямые, бедра активны - колени подтянуты;
- стопы вместе, вес распределен без участия пальцев ног.
Верное выполнение неполного наклона с прямыми ногами - (фото 2 и фото 4)
фото 2 и фото 4
- по ногам, стопам и тазу - ТО же, что в 1
- спина остается прямой, но руки опираются на 2 блока (или на один, при сохранении прямой спины) или - руки вытянуты вперед максимально далеко, наподобие того, как они расположены в Адхо Макха шванасане, только без опоры на них
- плечи отведены от ушей, шея нейтральна и свободна
Верное выполнение облегченного варианта при грыжах и протрузиях в ГОПи ШОП - (фото 3)
фото 3
- ноги согнуты так, чтобы колено осталось над пяткой;
- таз отведен назад;
- ПЛОТНЫЙ контакт живота и груди с бедрами;
- шея расслаблена, макушка в пол - как в версии 1;
- ладони по бокам от стоп - пальцы ног и рук на одной линии (или - обхват за лодыжки как в версии 1).
НЕВЕРНОЕ выполнение - (фото 5)
фото 5
- таз завален за линию пяток;
- плечи подняты к ушам, шея заблокирована (ИЛИ - этого не т на фото, но вы можете дорисовать в голове - голова задрана вверх);
- скругленная спина;
- нет контакта корпуса и ног;
- стопы завалены наружу;
- бедра расслаблены - и коленная чашечка не подтянута.
Марья Царькова, инструктор по хатха и флай-йоге, йогатерапевт.
"Личная практика моя длится уже 12 лет, преподавание - 6. Мне интересно, как устроен организм, как дружить с телом и лучше понимать себя и именно это я активно изучаю последние годы - и именно об этом будут мои статьи. Я постараюсь простыми словами объяснить сложное и интересное, что поможет вам в вашей личной практике."
https://vk.com/yogasma - там много интересного про йогу и йогатерапию
https://vk.com/santechatte - личная страница (там могу подробнее рассказать про йогатерапию, если вам актуальна эта тема)