Пашчимоттанасана

На фото показываю вариант полного выполнения, облегченного варианта - без пропсов и с ремнем, углубленного - с колесом + вариант ошибочного выполнения.

При корректном выполнении, пашчимоттанасана обладает следующим воздействием

• Успокоение нервной системы и её восстановление, активизация парасимпатической нервной системы (как у большинства наклонов за счет рефлекторного воздействия на блуждающий нерв);

• Снижение высокого артериального давления (не при 3 степени АГ! работает при некритичных вариантах, будьте внимательны);

• Помощь при депрессии, раздражительности, бессоннице (благодаря пункту первому);

• Вытяжение подколенных сухожилий;

• Улучшение пищеварения, благодаря воздействию на кишечник - в полном варианте выполнения;

• Положительное воздействие на кровообращение;

Эластичный позвоночник. Стоит отметить, что польза Пашчимоттанасаны становится более заметной при длительном и правильном удержании асаны. При этом важно подчеркнуть, что осваивать позу нужно постепенно, планомерно увеличивая время фиксации и её глубину. Смысла делать позу со скругленной спиной - нет. Надо учиться постепенно выпрямлять ноги, сохраняя ровную спину, тогда будет эффект.

Воздействие Пашчимоттанасаны на мышцы

Вытягивает двуглавую мышцу бедра, полуперепончатую мышцу, икроножную мышцу, полусухожильную мышцу бедра, квадратную мышцу поясницы и другие

Укрепляет грушевидную мышцу, большую приводящую, квадратную мышцу бедра и другие.

Противопоказания

• Травмы спины;

• Грыжа в поясничном отделе позвоночника (как я уже рассказывала в статьях про остеохондроз (ссылка на общую и про поясницу), это накладывает запрет на5 любые наклоны к прямым ногам, но возможно использование облегченного варианта - с ремнем или с согнутыми ногами) ;

• Астма;

• Полный желудок;

• Воспаление внутренних органов в стадии обострения.

• Попробуйте выполнить позу со всеми отстройками и присылайте мне фото (например вконтакте - со ссылкой здесь на меня) - я помогу скорректировать при необходимости.

• ноги на себя, сидим на седалищных костях, а не ягодичных мышцах;
• руками не цепляемся за ноги, а тянемся за стопы по коврику;
• контакт живота с ногами;
• шея в нейтральном положении, не запрокинутая голова;

фото 2

• контакт живота с бедрами, обхватываем бедра предплечьями;
• спина ПРЯМАЯ, корпус прижат к ногам;
• нейтральная шея - подборок к горлу, без наклона головы вниз;
• носок от себя;
• Из этого положения можно постепенно выпрямлять ноги, если нет противопоказаний - с условием сохранения контакта - живот+бедра.

• приоритет - прямая спина, но ГЛУБИНА наклона не важна;
• ноги полностью прямые, носок на себя, колени подтянуты, ремень под пальцами ног;
• шея нейтральная.

•  допустимо при корректном полном варианте выполнения;

• углубляем положение за счет рычага к колесу, руками держим колесо за дальний от себя край;

• остальные отстройки - точно такие же, как в первом случае;

Ошибки при выполнении (фото 5)

• скругленная спина при прямых ногах;
• наклон за счет того, что зацепились за стопы, но не за благодаря корректному провороту в ТБС;
• плечи подняты;
• шея зажата с боков плечами;
•  голова запрокинута (взгляд вперед - зажим шеи сзади).

Марья Царькова, инструктор по хатха и флай-йоге, йогатерапевт. 

  "Личная практика моя длится уже 12 лет, преподавание - 6. Мне интересно, как устроен организм, как дружить с телом и лучше понимать себя и  именно это я активно изучаю последние годы - и именно об этом будут мои статьи. Я постараюсь простыми словами объяснить сложное и интересное, что поможет вам в вашей личной практике."

  https://vk.com/yogasma - там много интересного про йогу и йогатерапию

https://vk.com/santechatte - личная страница (там могу подробнее рассказать про йогатерапию, если вам актуальна эта тема)