Йога против болей в спине

На боли в спине жалуются представители многих профессий: бухгалтеры, программисты, инженеры и дизайнеры. Сидячая поза создает двойную нагрузку на поясницу, а сутулость приводит к болезненным ощущениям в области лопаток. Ситуацию усугубляет постоянный стресс, поэтому людям с малоподвижным образом жизни и нервной работой рекомендованы упражнения йогов. Они успешно справляются с физическими и психологическими причинами болей, улучшая осанку и укрепляя мышечный корсет.

Гимнастика для спины: разминка

Перед основными асанами необходимо разогреть мышцы. При желании разминочные упражнения можно использовать в качестве самостоятельного комплекса, выполняя их по утрам или в любую свободную минуту. Такая разминка — отличный способ избавиться от мышечного напряжения, чтобы вернуться к работе с удвоенной энергией.

Йога для спины основана на статической растяжке, во время которой необходимо двигаться размеренно и плавно. Избегайте боли и сильного дискомфорта, ведь упражнения должны избавлять от неприятных ощущений, а не усиливать их. Чтобы оздоровить спину, задержитесь на 10 секунд в следующих позах:

• Пальцы переплетены в замок, руки вытянуты назад и вверх.
• Ладонь лежит на боковой стороне головы, мягко наклоняя ее к плечу. Повторите в противоположную сторону.
• Левая рука смотрит вправо, вторая конечность фиксирует ее в области плеча. Повторите наоборот.
• Руки направлены назад почти горизонтально. Чтобы усложнить упражнение, наклоните корпус, колени не сгибайте.
• Руки заведены за спину, пальцы сцеплены в районе лопаток. Повторите с другим положением конечностей.

Наибольшие проблемы у новичков вызывает последнее движение. Чтобы упростить этот пункт, используйте полотенце. Постепенно сокращайте расстояние между пальцами, пока не сможете выполнить классическую версию упражнения. Освоив ее, переходите к усложненной. Для ее выполнения встаньте на колени и лягте лицом вниз, прижимая ягодицы к пяткам. Руки сцепите за спиной на 10 секунд, затем смените конечности.

Базовые упражнения йогов

Основная часть занятия начинается с сокращенной Сурья Намаскар. В Приветствие Солнцу входят следующие движения:

• Встаньте прямо, ноги вместе, ладони сложены перед грудью.
• На вдохе выпрямите руки над головой и выгните спину.
• На выдохе наклонитесь вперед, руками обхватите колени или коснитесь пола.

Как и во время разминки, все дальнейшие асаны выполняются на протяжении 10 секунд. Для следующего этапа гимнастики для спины потребуется коврик. Дханурасана (Поза лука) тонизирует мышцы спины и возвращает позвоночнику гибкость. Для ее выполнения лягте на живот, согните колени и поднимите стопы. Заведя руки за спину, прогните спину и обхватите лодыжки.

Вернувшись в положение лежа, выпрямите ноги, ладони разместите в области лица. Чтобы принять Позу полукобры, на вдохе поднимите верхнюю часть корпуса вертикально. При правильном выполнении Ардха-бхуджангасаны предплечья и ладони прижаты к полу, спина расслаблена, взгляд направлен вверх.

Встаньте на четвереньки и выгните позвоночник дугой, принимая Позу кошки. Затем прогнитесь вниз, выпячивая живот. Завершите йогу для спины Матсиасаной — Позой рыбы. Лягте на спину, ноги вытяните, руки ладонями вниз заведите под бедра. Потянитесь грудной клеткой вверх, прогибая спину и опираясь на макушку. В конце занятия повторите разминочный комплекс.