Как заниматься йогой дома.

Несмотря на то, что посещение занятий по йоге с инструктором вне дома может быть замечательным. Иногда может быть трудно найти дополнительное время или деньги, чтобы посещать йога-студию. Если у вас есть ограничения по времени или финансам, или вы просто предпочитаете тренировать ваш ум и тело дома, вы можете установить свой собственный график занятий йогой на дому и придерживаться его, чтобы поддерживать свое физическое и психическое здоровье.

Эта статья поможет вам понять, что такое йога в домашних условиях и получить полезную информацию о том, что нужно для занятий йогой дома.

Часть первая из пяти. Планирование занятий.

1. Сформулируйте цель. Первый шаг перед началом самих занятий – определить, почему вы хотите заниматься йогой. Йога может средством увеличения физических нагрузок, способом научиться управлять стрессом и сократить его, средством исцеления болезни или травмы, или путем самосовершенствования и умиротворения.

Подумайте о том, над какими составными хорошего самочувствия вам бы хотелось поработать в первую очередь: сила, гибкость, выносливость, борьба с тревогой, депрессией и т.д.

Запишите ваше намерение в двух словах и держите эти записи поблизости во время тренировки. Просматривайте их до и после занятий.

необходимые товары для йоги

2. Соберите все необходимое. Как минимум, вам понадобится специальный коврик для йоги. Также возможно будет нужно «Мексиканское пончо» (плед) чтобы использовать его как болстер (мягкий валик), различные блоки для опоры, йоговские ленты для улучшения растяжки. Коврик можно купить в магазине, или часто в самой йога-студии, или заказать через Интернет у нас в Интернет-магазине Ramayoga.ru готовые комплекты для йоги. Что касается других приспособлений, то их также можно купить или заменить предметами домашнего обихода. Специальный плед заменить одеялом, блоки – стопками книг, а в качестве лент можно взять не растягивающуюся широкую и прочную полосу ткани.
Все перечисленные товары для йоги есть у нас.

время для себя

3. Выделите время для себя. Убедитесь, что все телефоны отключены, вы никого не ждете в гости, все члены вашей семьи либо вне дома, либо чем-то заняты. Убедитесь, что это ваше время, и вас не должен никто беспокоить, разве что в экстренной ситуации.

Обычное занятие йогой в студии длится 60-90 минут, но вероятно у вас не получится заниматься так долго. Даже 20 минут будет достаточно, чтобы хорошо позаниматься.

Если у вас есть дети, то постарайтесь найти кого-то, кто бы присмотрел за ними, пока вы занимаетесь, или занимайтесь, пока они спят. Или даже рассмотрите вопрос о совместных занятиях!

место для занятий йогой дома

4. Подготовка места для йоги. Убедитесь, что у вас достаточно пространства в комнате, чтобы свободно двигаться вперед-назад, влево-вправо, не перескакивая с места на место и не ударяясь обо что-либо. Если такого свободного пространства нет, возможно, потребуется как-то переставить предметы или мебель в комнате, чтобы его освободить. Если хотите, можно усилить атмосферу занятий зажигая свечи или благовония.
Вы можете оборудовать собственный зал для йоги.

5. Решите, как часто вы хотите заниматься. Установка регулярного графика занятий поможет выработать ответственность за его соблюдение, а также приучить окружающих вас людей, которые привыкнут предоставлять вам запланированное свободное время. В идеале вы должны заниматься каждый день, но даже занятие один раз в неделю будет полезным. Вы также можете начать с трех раз в неделю и постепенно перейти на ежедневные занятия. Ставьте себе достижимые цели.

Часть вторая из пяти. Обучение йоге.

йога студия

1. Сходите в йога-студию. Большинство йога-студий или тренажерные залы позволяют вам попробовать один урок бесплатно. Если вы не знаете много о йоге, или если были на таком занятии когда-то давно, попробуйте сходить на пару занятий. Это поможет установить режим для ваших домашних занятий.

После занятия попробуйте записать позы (не бойтесь рисовать для себя). Так вы запомните то, что делали.

Спросите тренера, есть ли у него какие-либо советы и предложения для короткой домашней тренировки. Многие инструкторы будут поощрять это и отнесутся с пониманием, что вы не сможете присутствовать на тренировках в зале чаще.

почитайте о йоге

2. Почитайте о йоге. Если вы практикуете йогу для улучшения внимательности, особенно почитайте о целях йоги и советы по интеграции и разделению ума и тела. Это действительно поможет лучше сосредоточиться на ваших практиках.
У нас на сайте есть книги по йоге и различным йога практикам.

видео о йоге

3. Смотрите видео о йоге для начинающих. Существует большой выбор доступных видео на основе курсов йоги. Рассмотрите вопрос о приобретении DVD-дисков для дома с основными йоговскими упражнениями, и выполняйте их. Можете также поискать онлайн-курсы, видео по йоге, которые помогут вам переходить от простых упражнений к более сложным.

Выберите курс или видео, который бы соответствовал вашим целям личной йоги. Если ваша цель – сбросить вес, вы, возможно, захотите найти более динамичный комплекс занятий, в высоком темпе. Если ваша цель – медитация и повышение осознанности, найдите видео по Хатха-йоге. Выберите йога видео сами в Ramayoga.

структурируйте занятия

4. Правильно структурируйте занятия. Независимо от вашего подхода к йоге, вы можете заметить, что структура большинства практик йоги одна и та же.

Вы должны начать занятие с короткой медитации и дыхательных упражнений, чтобы успокоить ваши мысли. После того, как сконцентрируетесь, сосредоточьтесь на вашей цели, а затем начните разогрев с поз на полу. Переходите от асан на полу к асанам стоя, затем продолжайте делать прогибы спины назад, повороты, повороты из положения наклона вперед.

Всегда заканчивайте занятие расслабляющей позой.

Часть третья из пяти. Выполнение поз для начинающих.

упражнения йогой на полу

1. Начните с упражнений на полу. Упражнения на полу для разминки, как правило, начинаются с положения сидя со скрещенными ногами, руки лежат на коленях, глаза закрыты, дыхание глубокое.

Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, поднимая руки вверх, а затем сложите ладони вместе и поставьте их на уровне сердечного центра (напротив груди).

Встаньте, опираясь на руки и колени (на четвереньки) и сделайте несколько упражнений «Кошка/Корова», чтобы согреться. Поза «Кошка» - это выгибание спины вверх, макушкой головы тянемся к полу. «Корова» делается так: стоя на коленях, опускаем живот к полу, толкая копчик вверх, глядя вверх, насколько это возможно, растягиваем переднюю часть шеи.

Переходим к положению стоя, чтобы продолжить.

несколько простых поз

2. Освойте несколько простых поз. Вам не обязательно уметь делать все существующие йоговские позы для эффективной домашней практики. Освойте несколько простых поз, и качественное их выполнение станет ключом к налаживанию практики для начинающих. Ниже приведены инструкции для выполнения нескольких общих поз.

Поза «Собака мордой вниз». Начните стоя на краю коврика так, чтобы он оказался у вас за спиной. Ноги на ширине плеч. Наклонитесь, поставьте руки ладонями на пол по обе стороны от ступней и сделайте шаг назад поочередно обеими ногами к задней части вашего коврика. Ваше тело будет находиться в позе перевернутой V. Держите ладони прижатыми к полу и старайтесь держать ступни, прижатыми к полу. Свободно опустите голову к полу, не напрягая мышцы шеи.

Поза «Гора». Встаньте в верхней части коврика с ногами на ширине плеч. Руки вытяните по бокам, ладони обращены к телу. Будьте максимально неподвижны, чувствуйте землю под ногами и сосредоточьте взгляд на точке впереди себя.

Поза «Дерево». Встаньте в верхней части мата с ногами на ширине плеч. Сложите руки перед грудью (сердечным центром) ладонями друг к другу. Перенесите вес на одну ступню и медленно двигайте другую ступню, вверх опираясь на ногу, которая стоит на полу. Поставьте основание двигающейся стопы на лодыжку или колено основной ноги. Чтобы усложнить позу, поднимите руки вверх и в стороны в радостном Y над головой.

Поза «Верблюд». Стоя на коленях, выгибайте спину назад так, чтобы сердце и грудь открылись вперед. Ступни сгибаются, при этом пальцы ног прижаты к полу. Потянитесь назад и коснитесь руками пальцев ног. Опустите голову назад и растяните шею.

Поза «Воин-2». Стоя сделайте глубокий выпад вперед, чтобы колено было прямо над щиколоткой, а ступня смотрела в стену напротив вас. Другая нога должна быть прямая, вытянута назад, а ступня смотрит в сторону перпендикулярно ступне первой ноги. Вытяните обе руки в направлениях ваших ног и смотрите вперед, над вашей вытянутой рукой и смотрящей вперед стопой. Повторите упражнение в другую сторону, поменяв направление ног и рук.

Поза «стул». Встаньте ногами на пол, ноги на ширине плеч. Потом опустите ягодицы вниз, как будто собираетесь сесть на стул. Следите, чтобы спина была абсолютно ровной. Вытянуть руки над головой, ладони обращены друг к другу, но не соприкасаются. Удерживайтесь так несколько секунд, потом встаньте. Сделайте короткий отдых и снова повторите позу на несколько секунд.

поза мост

3. Сделайте позу «Мост». Завершение тренировки этой изогнутой позой поможет вам ощутить пользу от ваших занятий йогой. Поза моста делается лежа на коврике, на спине с согнутыми коленями. Прижмите ступни к полу и медленно поднимайте таз вверх. Руки можно положить вдоль тела на пол по направлению к пяткам или сложить их под спиной.

Эту позу можно делать как «скользящий мост», медленно опускаясь и поднимаясь, прогибая спину в позе «мостик».

глубокое расслабление

4. Закончите занятие глубоким расслаблением. Глубокое расслабление является одной из самых важных частей вашей практики. Будьте уверены, что в конце занятий у вас будет еще хотя бы 5 минут, чтобы тело могло прийти в норму после занятий. Это делается лежа на левом боку, раскинув руки в стороны ладонями вниз, или подняв ноги вверх по стене.

Часть четвертая из пяти.
Усложнение и увеличение интенсивности вашей йоги.

продолжительность практики

1. Увеличьте продолжительность вашей практики. После того, как ваши занятия йогой стабилизировались и стали легкими и комфортными, попробуйте продлить тренировку, увеличив время удержания каждой позы. Делайте больше повторений каждой позы, добавьте новые, более сложные позы.

Большинство занятий по йоге длятся 60-90 минут, так что вы можете стремиться к такой продолжительности.

интенсивность практики

2. Увеличьте интенсивность практики. После того, как освоите технику выполнения поз, увеличьте их интенсивность. Это легко сделать, удерживая каждую позу немного дольше и погружаясь глубже в сложных позах. Позы, в которых присутствуют выпады, приседания, делайте немного ниже, чем до этого (но слишком, не доводите до боли).

Вы можете увеличить скорость движения в позах или переходы между ними; либо делать позы глубже и качественнее.

3. Увеличение частоты ваших практик. Одним из лучших способов углубления практики йоги является увеличение количества дней, которые вы посвящаете занятиям. В идеале вы должны практиковать 5-7 дней в неделю. Если вы сделаете йогу частью вашей жизни, ее результаты будут пронизывать вашу жизнь, и вы станете более здоровыми и внимательными.

4. Сосредотачивайтесь на теле и уме одновременно. Если вы начали заниматься йогой с единственной целью – чтобы стать здоровым, или найти способ справляться со стрессом, попробуйте добавить еще одну цель в вашу практику. Если вы делали упор на тело или ум, попробуйте сосредотачиваться на уме и теле сразу.

сосредотачивайтесь на йоге

5. Посетите занятия промежуточного уровня йоги. Проверка инструктором в зале, когда вы будете готовы перейти от новичка к более продвинутой практике дома, может быть лучшим способом убедиться, что правильно занимаетесь йогой. Подстрахуйтесь в том, что вы делаете каждую позу правильно. Этим вы предотвратите деформацию и напряжение в вашем теле.

Часть пятая из пяти.
Поддержание постоянной практики.

1. Продолжайте ставить себе цели. Так как вы уже достигли некоторых вашей целей относительно физического и умственного развития через регулярную практику йоги, продолжите бросать себе вызов и поставьте новые цели. Можете даже вступить в какое-либо интернет-сообщество йоги, где вы сможете поддерживать здоровые условия жизни и поделиться своими целями и достижениями.

цели в йоге, партнер по йоге

2. Объясните другим важность вашей практики. Если ваша семья, соседи или друзья пытаются отвлекать вас в то время, которое вы выделили для занятий йогой, объясните им причины, по которым вы добавили практику йоги на дому в вашу жизнь. Дайте понятное объяснение, почему это важно для вас. Будьте твердым, что они должны дать вам заниматься самопомощью.

3. Найдите приятеля по занятиям йогой. Если у вас возникли трудности с последовательными занятиями, найдите себе друга в этом деле. Вы можете заниматься йогой вместе, или можно просто контролировать друг друга каждый день и поддерживать в вопросах занятий йогой.

4. Ведите журнал йогических практик. Записывайте все ваши опыты и то, что происходит с вашим телом и разумом. Записывайте, что работает, а что нет: как углубляется и развивается ваша практика, как помогает вам становиться лучше и узнавать больше о себе.

5. Будьте терпеливы и придерживайтесь практик. Преимуществ йоги слишком много, чтобы перечислять их здесь, но с регулярной практикой вы будете получать их все. Имейте в виду, что йога не означает, чтобы вы могли делать эту позу так же идеально, как тот человек на видео или фото. Речь идет о путешествии к позе, просветлению или любой вашей цели. Держите сердце и ум открытыми во все времена.